首先感谢大家！我今天去搬运杠铃了，从楼下搬到楼上，140公斤左右重量。累的要死啊！然后做了几组高抓，肩膀疼的要死啊！但是看到那么多朋友喜欢这样的文章，我就算是再累一些我也要在今天完成！

　　我在这里分析和汇总一下不同健身朋友的需求：

　　1.入门级，刚刚接触健身，水平在100kg一下，想提高身体素质和运动能力，同时掌握基本训练动作要领和技术；

　　2.练健美，塑形朋友，想通过家庭器械训练来打造无敌身材，但是这里必须说明，家庭健身缺少健美训练必备的孤立训练器械，因此训练效果肯定比专业的差一些，但是业余玩玩增肌塑形应该可以做到的；

　　3.进阶阶段 ，已经接触过一段时间的健身训练了，但是水平不是特别高深，深蹲不到自己2倍体重，深蹲水平在100kg到150kg之间，目标是提高力量耐力，更完善自己动作，进而尝试提高自己极限力量水平；

　　4.中级水平，深蹲2倍体重到2.5倍体重左右，深蹲实力超过150kg，但不到200kg，目标是全面提高自己力量能力，并且深蹲超过200kg；

　　5.业余高手，深蹲超过200kg；

　　6.骨灰，深蹲超过300kg；

　　我知道我这样分类太过于粗糙了，就简单按照重量分类的，但是毕竟这不是一个力量能力评价的文章而是健身器械选择与评价的文章。而之所以以深蹲为标杆而不是卧推或者硬拉，那是因为硬拉本身不会有什么安全隐患（乌龟拉不是这里说的安全隐患，这里意思是硬拉失败直接松手最多砸坏地板，只要不砸到脚，人还是安全的，卧推和深蹲就不同了），而我到现在很少见到真正的力量爱好者卧推的成绩高于深蹲。

　　至于我自己的水平，我定义我自己为初学者，我在09年到12年这几年，断断续续在很不专业的健身房练过总计6个月左右吧，算是一个不折不扣的初学者。

　　下面介绍家庭健身房的打造原则，先说小力量吧，一套哑铃，一个弹力系统，一个仰卧板，足够，教练孙的文章就是介绍的这3样，非常完美。但是他推荐的是全胶片，这一点我是坚决抵制，因为包胶片冬天掉渣，夏天更加惨不忍睹不解释。至于弹力系统方面，除了教练孙提出的弹力带外，TRX也是非常好的家庭训练器械，甚至性能全面超过了弹力绳系统，价格在100到200元之间。 

　　然后是大力量呢，我不提倡综合训练器，原因是滑轮系统需要定期的维护，健身房大量采购器械当然有售后的支持，而家用就难说了，而且这样的器械价格很高，在2000以上，投资与收益不成正比的事情，不提倡，而TRX系统或弹力绳系统可以模拟很多滑轮类器械的训练，至多效果相对差一些。

　　

　　所以主要的训练其实是深蹲硬拉卧推这三个了，可乐版主也不止一次在帖子里说明这三种训练，确实是事半功倍。硬拉的问题最容易解决除了杠铃，买2个地垫即可，防止地板被砸坏，投资很低，效果很好。

　　

　　这样的地垫即可，大家看可乐版主在训练硬拉时候都会使用2个地垫在杠铃下方，足以证明地垫的作用。

　　

　　盗图一张。

　　下面就是深蹲和卧推了，有人说：一个深蹲架，一个卧推床搞定！

　　没错这是一个好办法，但是缺点是明显的，第一投资过大，第二，占地面积太多。我比较提议，购买一个带保护轴的深蹲架，然后一个平板卧推凳子或者可以调节的卧推凳子，这样一方面比较安全，另外比较节省金钱和空间。下面来个最简单的图：

　　

　　这个哥们练得不亦乐乎，因此他拍照片有人给他钱。但是这是最简单的一个器械组合，可以完成大多数训练了。

　　至于器械选购的原则，除了不推荐综合训练器外，原则就是：重量大，功能少，无力学设计缺陷，承重要足够等。最重要的是：消除一切可能的安全隐患！！！

　　大家可以看下面的多功能仰卧板：

　　

　　看上去很美，一个300元左右的仰卧板，不但腹肌训练完美，而且可以做肱二头肌，俯卧腿弯举，不同角度卧推等训练，但是呢，一个很细的铁杆，卧推时候绝对有安全隐患，而腿弯举那里的杆能承重多少？20kg吗？那样的训练有意义吗？加到若干kg，安全隐患又来了。至于肱二头肌板更是鸡肋，不解释。

　　下面来分不同级别的训练者来简单推荐一些器械购买方案吧！（教练孙那个贴子里提到的哑铃仰卧板和弹力系统我就不提了，因为我不可能比他讲得更好）

　　需要购买的器械呢，第一个是杠铃，杆的选择和片分类选择看我的上个帖子：http://bbs.hupu.com/4993248-3.html#342280061，这里我要补充的是：杠铃片的购买原则：首先是买杠铃片一定要买成对的（不解释）；其次大重量的可以不买，小重量的一定要买！保证自己可以2.5kg的精度加重量，因此1.25,2.5,5kg这三种规格的片子是一定要购买的！否则会导致训练时候各种问题；另外要购买超过自己现有能力的重量，因为力量训练（尤其是初级）只要能坚持训练是可以进步的，而杠铃片不够，就郁闷了，最好给自己定一个目标，按照那个重量来购买杠铃片即可，我举个例子吧，我自己深蹲目前是140kg，我的杆20kg，我购买147.5kg的杠铃片（20+20+15+10+5+2.5+1.25）*2，给自己一定的进步空间，也是给自己一个目标，这样的规格保证我可以从20kg以2.5为间隔提高到全部挂满。

　　关于举重练习推荐购买可以摔的举重片，像以下这种，因为铁片自由落体，不太好，呵呵。

　　

　　而硬拉爱好者我建议单买2个25kg的铸铁包胶片（这个和全胶片是两种物体），一方面落地时候缓冲较好，令一方面25kg的直径比较大，硬拉起始高度高，哈哈。

　　

　　杠铃片基本就这些了。

　　下面说说深蹲和卧推的设备吧，我将针对不同人群做出不同建议。

　　入门级和手头拮据的朋友：

　　训练所需重量较低因此简易带有保护轴的分体深蹲架和平板卧推凳即可，喜欢玩下斜上斜就来个可调节的，但是一定注意安全第一！像以下这3个是物美价廉的选择。

　　

　　而100kg一下的训练，甚至可以不使用奥杆而使用1.8米加粗的扣杆（不玩举重，安全肯定没问题，只是螺母拆卸比卡簧慢一点）而杠铃片我推荐购买多一些，买107.5kg、组合为：（20+15+10+5+2.5+1.25）*2比较好，因为自己一定能进不到那样的水平的。

　　资金投入（估算）：1.8加粗小杆（2.2米普通奥杆）+107.5烤漆+深蹲架+平板（可调节）=80（220）+645+240+280（360）=1245~1465

　　加上2个地垫一个50,2个100.运费另算，总价格不到2000搞定，卧推深蹲硬拉都没有任何问题。

　　健美类朋友

　　健美类朋友水平我就不细分了，根据自己水平选购杠铃和架子就可以，我提一点就是提议选用奥孔的哑铃杆，换重量快捷而且承重更大，还能与杠铃杆共享杠铃片何乐而不为？需要注意的是，这样小重量规格的片推荐买4片，2对。然后这里我提供一些视频吧请欣赏：

　　第一个是教练孙的视频：http://i.youku.com/u/id_UODQ0NzQ3MDA=

　　第二个是TRX训练视频：http://v.youku.com/v_show/id_XMzk4MTAwOTMy.html

　　第三个是哑铃训练综合视频：http://v.youku.com/v_show/id_XMTUwMTMwMjky.html

　　另外除了教练孙推荐的两个利器外，我个人推荐一个优异的器械健美，那就是曲杆，使用曲杆可以完成很多不错的训练，不如肱二肱三，划船，甚至小重量硬拉，因为使用直杆做一些动作（比如弯举，颈后推举等）不但很不顺利，而且容易伤害关节，有了曲杆做很多健美动作就无往不利了。我不推荐50元左右的120cm的扣杆曲杆（除非是资金问题）我推荐1.5米的曲奥杆，价格贵一些但是练着爽歪歪。

　　

　　进阶阶段，已经拥有一段时间的健身基础，水平在100kg到150kg之间，简易的分体深蹲架显然不能符合这种程度训练的安全要求了，因此推荐500到700元左右的产品，这样的深蹲架更加稳定而且更高承重，大多数产品有杠铃片的挂钩，这样可以增加架子重量进一步提高稳定性，至于卧推登子，上面介绍的2种应该是足够使用的。下面推荐2种架子：

　　

　　这两种产品都具有较大承重能力，都具有保护轴和刮片轴，较为安全，价格分别是500和700左右。

　　这种水平的训练朋友，杠铃杆选购我坚决抵制扣杆，奥杆建议不要买220元左右的，我推荐360元左右的碳结钢2.2米奥孔杠铃杆（不上图了因为看不出来区别），而杠铃片推荐购买147.5kg（20+20+15+10+5+2.5+1.25）*2

　　总体资金投入为：架子+凳子+杆+片=500（700）+280（360）+360+6*147.5=2025~2305

　　加上2个垫子100元，再算上运费就是2000多元的水平吧。

　　中级水平，需求深蹲超过200kg，因此对杆和架子的要求都要高很多，我推荐框式深蹲架或者台阶是深蹲架，安全就都是没有任何问题了，价格在1500左右。

　　 

　　

　　                   

　　而卧推床方面我推荐仍然是上面两种形状的，只不过价位在700元以上的，这样才能保证安全系数，下面两个分别是这个价位的平板和可调节板：型号分别是 DHZ-N1036，FSX-3024 

　　

　　杠铃杆我推荐600元左右的带轴承或者铜套的杆，我http://bbs.hupu.com/4993248.html这里面应该有连接，而训练目标是200kg，杠铃片购买197.5kg（25+20+20+15+10+5+2.5+1.25）*2，就ok了，这样的总投资为

　　1500+700+600+6*197.5=3985，加上地垫，加上运费要超过4000元。

　　业余高手，深蹲超过200kg；

　　我想说跟上一个级别的选手采用同样的产品即可，因为那些产品的安全承重都非常高了，确实木有问题。然后我说一些别的，关于深蹲架，选购的要点是：自重（越重越好），承重（一定要有富裕，因为在放杠铃时候有惯性），保护杠（不多说），扩展性（这是我自己定义的一个特征，扩展就是能够挂杠铃片，能否加麻袋，麻袋堆在杠铃架底部对提高稳定性很有益）等等等等、、、这个级别的高手，我推荐使用框式深蹲架加几个麻袋在底部固定，相信就可以安全训练了，至于我为何抵制卧推架？我不是抵制，因为廉价的卧推床木有保护杠，而有保护杠的1000多元的产品自身安全承重根本不如700元左右的卧推凳子，而且深蹲架的保护杠可以在卧推时候起作用，因此不算空间问题我也建议深蹲卧推一站式搞定！

　　总投资和上一级别相似，加上若干杠铃片就行了，为了提高温度性，来几麻袋的沙子吧，不到5000元搞定。

　　骨灰，深蹲超过300kg；

　　我提一个设想，就是深蹲架加液压系统，看一个经典的帖子，http://bbshttp://www.360doc.com/content/13/0124/10/thread-335086-1-1.html，大家可以注意其实大力士使用的“J”和“H”型深蹲架都很简陋，甚至不如我们健身房的框式深蹲架，那么为何他们的架子能够承受500kg？而健身房放置500kg的杠铃难保会损坏架子。这是因为他们使用的深蹲架有液压系统，因此我设想，买2个千斤顶应用在深蹲架上有木有可能？请大家轻喷，我只是设想，我自己没做过，但是希望大家讨论。看个图：J型深蹲架，配合液压系统才有了如此无敌的承重。

　　

　　最后我补充一类训练朋友吧，就是举重训练，我在上一个帖子向@showtime911前辈也学习了关于举重与器械的一些常识，我想想在家里举重，第一个条件是楼下的人不敢找上门来（或者干脆是跃层或者一楼或平房），第二是装备：举重台2*2=4平方米，举重架2个，举重杆一个，举重片（可以摔的）若干，总投资若干，不算了。但是真正专门练举重朋友相对少一些，而练习高翻高抓训练的朋友就大有人在了，在这里我坚决提议，若练习这样的翻抓练习，必须使用轴承杆，不然对手腕和手掌皮肤的伤害是无敌的！上个帖子有介绍，911前辈的留言也有详解。

　　训练方面几个建议：

　　训练计划我就不班门弄斧了，随便打开可乐版主的帖子看几个计划就ok了，如果嫌不够去大斌搜索一片一片的无敌多，我说说家庭训练的注意事项吧，第一是尽量注意力集中，不要一边训练一边看电视玩电脑手机什么的，我尤其反对一边训练一边makelove，总之精神集中；第二是冲击极限时候一定要有朋友在旁边，不解释；第三是可以摆一个落地镜在训练前面，这样能够像健身房那样观察自己动作。

    以上就是本篇文章【家庭健身房的打造，以及可完成的训练项目 有福利】的全部内容了，欢迎阅览 ！ 文章地址：http://dfvalve.xrbh.cn/news/8962.html 
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