清晰有型、健美性感的腹肌，几乎是健身圈中人人渴望追求的；而另一方面即使是一些健身数年的小伙伴，都不一定能练出100%理想、完美的六块腹肌。但现在，却有这么两个小伙伴想要通过6周的训练，获得他们理想中的腹肌形态。

　　其中，名叫Kelsey的小姐姐，她的腹部一直以来都非常平坦，没啥赘肉，但同时也没有任何肌肉线条。希望能在6周刻苦的训练之后，拥有清晰可见的马甲线；但同时并不想练出非常男性化的肌肉块儿。

　　

　　而名叫Evan的小哥哥则对拥有六块腹肌抱有300分的热情与渴望。Evan平时有健身的习惯，整体身材都非常匀称，腹部也有些依稀可见的轮廓线条，这次他的目标就是不惜一切代价地拥有他心心念念的六块腹肌！

　　

　　为Kelsey和Evan制定“6周6块腹肌”训练饮食计划的是一位资深教练、同时也是他们所在的健身房的老板Steve。为了完成这个乍一听有些疯狂的目标，Steve制定出的计划可也是非常严苛的！

　　在训练方面，一周练7天，其中2天为有氧训练，其余则为力量训练，每次训练都会包含20—25分钟的腹肌针对性练习。

　　Steve教练解释道，就练腹而言，所要训练的部位分成上、中、下、侧四大块；而大部分小伙伴在练腹时所犯的错误是训练不全面，比如单单练卷腹，此时所能刺激、强化的部位就只有上腹肌。

　　而另一方面，训练腹肌跟训练身体其他部位肌肉并无不同，都需要配合负重来练；如果长期只做卷腹之类的自重训练，效果也是比较不理想的；尤其对于想要六块腹肌的Evan来说，负重练腹更是关键。

　　

　　因此，Steve教练的计划是根据Kelsey、Evan两人各自的目标，来为他们分别定制的；旨在全面、到位地强化腹部四大区域，综合提升腹部力量、控制力，并减掉多余脂肪，以塑造出最为理想、完美的形态。

　　此外，不能忽视的一点是身体各部位肌肉都是相辅相成的，要想拥有完美的六块腹肌或者清晰的马甲线，并不是单单训练腹部就好了，要结合全身肌肉一起训练。

　　而在饮食方面，规则也比较残酷——必须严格控制摄入热量和食物种类，做到营养均衡、热量合理；而市面上的那些加工糖类、碳水食品都是不允许的，主要通过天然的水果蔬菜来获取身体所需的碳水化合物。

　　同时在饮品方面，酒类是100%明令禁止的！Party喝酒一次，就能让之前所有的成果都付诸东流，喝完酒的第2天腹部随即会有立竿见影的肿胀。因此6周中只能喝纯净水，这一点也极其关键！

　　最后蛋白质的摄入非常重要，在整个6周比较严格的热量控制下，只有充足的蛋白质才能保证身体在摆脱多余脂肪、塑造腹肌线条的同时，肌肉不会有任何流失。此外，Steve教练还建议两人使用防止肌肉流失的健身补充剂支链氨基酸，和有助于提升睡眠的褪黑素；以此确保肌肉水平稳定，且训练后两人有充足且高质量的睡眠，从而保障训练效果的最大发挥、体现。

　　

　　第1周的训练对于Evan和Kelsey俩人而言都是比较艰难的，尤其是腹部在高强度训练的刺激下，始终非常酸疼。

　　在第1天的训练中，教练Steve在最后不得不劝退热情满满的Evan说：如果你再多练一组，可能明天就瘫在床上起不来了。有些健身经验的Evan不以为然，认为Steve有些夸大其词。结果第2天早上果然如教练预言的，Evan的腹部酸疼不已，无法起身，只能滚动身体，侧身下床。

　　而一整周的饮食、训练、拉伸等各方各面，都与他之前所接触的截然不同，甚至有些练腹动作，让Evan感觉好像在马戏团里练杂技一样难。

　　

　　而Kelsey也同样被第1周的训练“折磨”得苦不堪言，训练后腹部的灼烧感让她始终有数千只蚂蚁在肚子上爬的错觉。此外特别乐观爱笑的她，大多数时候都不敢放开大笑，因为笑的时候腹部实在太酸疼难忍了！

　　同时教练Steve严苛的饮食计划，让Kelsey和Evan也有些头疼。虽然两人都表明自己了解食物对于腹部线条、肌肉形成的重要性。但同时，要100%遵循教练的饮食安排，拒绝外界的一切诱惑，难度实在有些大！

　　

　　Evan开始想念之前能随意吃零食、汉堡、薯条，甚至剩好多吃不完的时候；如果现在能尝一口之前的那些剩饭剩菜，他都会感觉十分幸福、满足。

　　此外，热爱饮酒的他脑子里无数次怀念着酒精的味道，但为了达成六块腹肌的目标，在这6周中，他必须告别这些东西！而另一方面，严格的饮食控制让Kelsey甚至在做梦时，都梦到自己在吃糖果！

　　

　　在公司聚会上，看着周围的人吃着五颜六色的甜甜圈、各色各样的酒精饮料，还有裹满奶油酱的意面，这一切都让Evan心痒难耐，却又不得不极力克制。而Kelsey的情况也是如出一辙，到了一个聚会上，那些高热量、高糖分的食物一点都不能碰，看着一桌桌的美食不仅无法心生喜悦，反而更像是一种折磨。

　　此外，和朋友一起聚餐时，她也必须吃着自己准备的鸡胸肉蔬菜沙拉等，显得非常怪异。但这一系列，都是他们为了拥有马甲线、和六块腹肌不得不做出的牺牲。

　　第3周

　　随着时间的推移，他们进入到了计划的第3周，这周对于Kelsey来说尤为困难。首先，她在训练中不慎脚踝受伤，无法再按计划持续训练；辛辛苦苦坚持了两周的她，感觉获得的成果逐渐离自己远去，腹部线条也没有前几天那么清晰可见，心情十分沮丧。

　　而在此之上，让她更为焦躁、苦恼的是日常饮食的安排——就比如她以为糙米饭十分健康，就比较大量地食用。但对于腹肌训练而言，这却是不可取的。所以有些迷惑不解的她不知道每天能吃什么、不能吃什么，就只能靠最为保险的鸡胸肉跟西兰花来维持饮食。上述的一切都让她变得非常情绪化，甚至有些暴躁。

　　

　　而教练Steve坦言，Kelsey所经历的，正是整个训练计划中最具挑战性的一个阶段，许多小伙伴在实际训练过程中也会有这么一个时期。为了帮助Kelsey顺利度过难关，他协助其一起罗列出许多能够吃的食物，尽量让她的饮食变得更加丰富多样。

　　同时他以非常专业的角度向Kelsey表明，她的腹部肌肉正在通过训练逐渐强化，之所以线条没有之前清晰，是因为她受伤后无法按原计划进行有氧运动，腹部周围有少量的水分堆积。只要她开始有氧训练，这一切都会好转，腹部的转变会如期、逐渐地发生。

　　

　　同时，针对受伤的脚踝，Steve对训练做出了一些调整——在脚踝恢复前，就以高强度的上身训练为主，并通过划船机来进行有氧；如此即使在受伤的情况下，Kelsey的训练进度也不至于落下。通过教练的帮助，她的情况逐渐好转，也更有信心度过难关，继续向自己的目标前进。

　　而另一方面，Evan的整体进度却让他十分欣喜，到位的饮食、训练和充足的睡眠，让他已经能够在镜子中看到六块腹肌的雏形。不过同时，他也遇到了一个小问题，那就是体重下降。对于体脂率本就很低的他而言，体重降低往往就是肌肉流失的红灯信号，而肌肉减少绝对是他最头疼、也最不想面对的一个结果。

　　

　　对此，教练Steve也对他的饮食、训练都给出了一些调整建议，旨在使整体进度放缓一些，以降低肌肉流失的风险——在饮食上，小幅增加些热量摄入，并确保非常充足的蛋白质；

　　而在运动上，减少些有氧训练量。这样可以尽量避免发生六块腹肌练出来了，但整体肌肉、身材却缩水了的烦人问题。根据这些建议，Evan逐渐调整尝试，最后终于把控、掌握好了最适合自己理想目标的饮食、训练量。

　　

　　第5周

　　随着时间进一步的推移，他们来到了腹肌计划的第5周。在第5周中，Kelsey参加了一个Cosplay的活动，很多许久未见的朋友都称赞其身材性感，变化显著；并且从照片上，她也亲眼看见了自己清晰的腹部线条，并感到尤为激动、兴奋。

　　而同时，两人也都仍在继续刻苦训练，保持合理的饮食，并非常期待在一周之后看见最终成果的展现、对比。

　　

　　最终成果

　　最后到了6周腹肌计划的最后一天，也是最终成果揭晓的一天。Evan已经迫不及待了，因为在此之后，他就能够吃到想念已久的炸鸡，好好犒劳一下自己了；同时他当然也非常期待看到最终的前后对比。

　　而另一方面，Kelsey感到既激动又紧张，无疑她也非常想看见最终的对比照片，但同时也有些担心中间受伤、面临瓶颈期等种种问题会拖自己的后腿，让她无法获得100%满意的成果。

　　但在看到成果之后，她的担心、疑虑一扫而光。前后对比照片，完美地展现了她6周来努力获得的成果，即使她一再表明可以做得更好些。但无疑，她对最终所呈现的腹部马甲线，是非常高兴且满意的，正如所期待的那样，肌肉线条性感、清晰却又不会过于男性化。

　　同时她也总结道，在整个训练进程中，自己有时并不能完全观察到细小的变化，会感觉灰心丧气；但如今她明白了，只要坚持不懈，最终细小的变化会积累成显著的改变。

　　

　　而Evan的最终成果则更为惊艳，他竟然拥有了8块腹肌，同时在肋骨上侧区域的前锯肌也尤为明显，整体身材看过去极其健美有型，拥有了许多小哥哥梦寐以求的理想体型。

　　在最后，Evan 也说道对于这样的结果对比，他实在是高兴得有点无法言语了；同时更为关键的是，他整体身材肌肉没有缩水，这也是他开始这次腹肌计划前最为担心的一个问题。

　　

　　此外，通过这6周的腹肌计划，两人也都明白了：如果想要收获自己理想、完美的身材，就必须做出相应的牺牲。自律自控的饮食、运动极其关键，而不能有运动健身后奖励自己大吃大喝的想法，否则是永远无法拥有六块腹肌，或达到任何所追求的身材目标的。

　　而只要坚持不懈，最终的结果就一定会让你打从心底地感觉，所做的一切牺牲都是值得的！

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