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【每日一练】高清健身动图教学

2024-11-01 01:07

【每日一练】高清健身动图教学

　　健身不是目的，而是一种生活方式。汗水不是洗礼，而是一种自我挑战。在每一次的呼吸和动作中，感受生活的力量，体验身心的和谐。不因困难而退缩，不为结果而忧虑，因为每一次的努力，都是对自我的超越！

　　高清健身动图教学

　　踏板—宽距俯卧撑

　　目标肌肉：胸大肌、三角肌前束、肱三头肌

　　双手俯撑在踏板两端，收紧核心，使身体成一条直线。

　　吸气，屈手肘，控制身体缓慢下降，手肘与躯干成75°夹角；呼气，双手推踏板，伸直手臂，感受胸大肌收缩。

　　4组，每组15~20个。

　　器械—坐姿推胸

　　目标肌肉：胸大肌、三角肌前束、肱三头肌

　　调节器械至适合自己的位置，选择合适的重量，臀背紧贴靠垫，双手抓握把手。

　　呼气，对抗阻力，挺胸前推，感受胸大肌收缩；吸气，离心控制还原动作，至胸部稍有牵拉感。

　　4组，每组12~15个。

　　器械—坐姿推肩

　　目标肌肉：三角肌、肱三头肌

　　调节器械至适合自己的位置，选择合适的重量，臀背紧贴靠垫，双手抓握把手。

　　呼气，对抗阻力，手臂上推，感受三角肌收缩；吸气，还原动作，重复以上过程。

　　4组，每组12~15个。

　　拉力器—站姿俯身伸臂

　　目标肌肉：肱三头肌

　　选择合适重量，双手抓绳把，前后站姿俯身，屈手肘绳把置于头后。

　　呼气，对抗阻力，伸直手臂，收紧肱三头肌；吸气，离心控制还原动作，重复以上过程。

　　4组，每组12~15个。

　　器械—牧师凳弯举

　　目标肌肉：肱二头肌、肱肌、肱桡肌

　　调节座椅高度至适合自己的位置，双手抓把手，手肘置于凳面，保持上臂固定。

　　呼气，对抗阻力，弯举手臂，感受肱二头肌收缩；吸气，离心控制还原动作，至手臂微屈，重复以上过程。

　　4组，每组12~15个。

　　以上动图演示仅供参考

　　请在专业人士的指导下进行练习

　　来源：运动与解剖编辑：云自闲