男性都期待自身有一个健康的体魄及其强壮的肌肉，但因为绝大多数男性工作中都较为忙碌，难以抽出来专业的时间来开展减肥瘦身去脂的训炼，因此就可以掌握一些非常简单的，能够在家里进行的姿势来开展锻练。要是长期坚持不懈，并依照恰当的姿势来开展锻练，也是能够迅速地开展去脂的。那麽，男性在家里减脂计划应该怎么做呢？

　　2.屈腿用力拉，三组，每组20步；

　　3.抬腿30秒不动青蛙跳20次，2组，速度更快，频率不限；

　　4.背板机，三组，分别为10RM、10RM和10RM；

　　5.后腿挑，三组，12RM，12RM，12RM；

　　6.肚子，三组，20RM，20RM，20RM；

　　7.HIIT自重训练15分钟或家用跑步机25分钟；

　　8.拉申，整体时间控制在1小时20分钟以内。

　　第二天:肩膀和手臂

　　1.哑铃推肩，四组，10RM，10RM，10RM，10RM，10RM；

　　2.前面水平举哑铃，2组，10RM，10RM；

　　3.哑铃侧举，三组，每组15次以上；

　　4.两个杠铃弯，三组，15RM，8RM，10RM

　　5.两个哑铃弯，两组，15RM，12RM

　　6.训练凳后的支撑点，10RM，10RM，10RM

　　7.三头钢丝张力，三组，15RM，10RM，10RM；

　　8.HIIT自重训练15分钟或家用跑步机25分钟；

　　9.拉申，整体时间控制在1小时20分钟以内。

　　第三天:胸部和背部

　　1.拉动，六组15RM，10RM，4RM，1RM，10RM，10RM

　　2.杠铃卧推，三组，15RM，8RM，8RM；

　　3.板块支撑，三组，频率尽可能多；

　　4.在活动滑轮处于坐姿的情况下向后拉，六组，12RM、12RM、12RM、12RM；

　　5.坐式划船，2组，12RM，12RM；

　　6.肚子，三组，20RM，20RM，20RM

　　7.有氧搏击课或家用跑步机30分钟

　　8.拉申，整体时间控制在1小时20分钟以内。

　　第四天:法定节假日，户外有氧运动只能进行30-40分钟。

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