健身增肌初期训练方式方法 - 迅博思语资讯移动站

健身增肌初期训练方式方法

2024-11-01 20:34

　　健身初学者：增肌7要领

健身增肌初期训练方式方法

　　如果您是刚刚开始投入健身训练，想要获得肌肉，变得强壮, 你需要记住7个重点建议:

　　1. 订立清晰目标

　　有好多人都想变强壮, 但都无方向目标, 由刚开始到或者一年后都可能是原地踏步, 甚至是放弃了。

　　建议一般男士健身可以每月增 1-3斤为目标, 不要小看1-3斤的增长, 如果达标的话, 一年后最少可长多10斤肌肉。另外, 在重量使用方面也要求自己增加, 当然不是要大家盲目增重, 而使可行, 有目标地增加, 例如每月增加卧推重量的5%。

　　2. 做记录

　　每个人的训练日记都不相同, 要记录的事项包括了体重、身体各个围度、使用重量、训练动作、组数及次数。再仔细的话, 可以简单记下训练当日的状态、睡眠时间、心情等等。当然, 饮食记录亦相当重要, 更是另一个深入话题, 这个要稍后再详述。

　　大家可以尝试自己设计个人的训练日记

　　学习正确健身动作

　　未接触过健身的人会觉得健身运动只是个用力的玩意, 无技巧可言。但训练起来就会知当中的难处。正确动作长远可以准确刺激目标肌肉、避免用“死力”做动作、受伤。

　　4. 开始计划营养饮食

　　一开始练健身的人, 我并不建议业类好多极端或是专业级的饮食, 如每日30只蛋白, 3斤鸡胸... 我会建议在比例上50% 碳水化合物, 30% 蛋白质, 20%脂肪, 另外必须有些蔬果类, 以保持肠道健康及吸收某些维他命。

　　5. 增加一点热量

　　不建议健身增肌的人刻意去吃好多, 又或是吃太少太清淡。因为您要身肌额外长肉(不论是脂肪/肌肉), 就要额外的热量。若果您的训练是足够的话又配合到, 建议一天可额外增加250 - 500卡路里( 视孚个人情况而定)。

　　6. 服用营养补充品

　　首先建议您可以试乳清蛋白, 因为它可以为初学者方便地补充所需的蛋白质。其他补剂, 如BCAA（支链氨基酸）, Creatine（肌酸）...则可以迟些训练强度再大才尝试。

　　7. 训练时多使用器械