01 少儿趣味体适能练习 

　　(水平一）

　　1.趣味爬和走

　　04 专项体能（主要针对初三）

　　05

　　06

　　链接：

　　   小 学  

　　一年级

　　提高身体协调能力

　　（每天10~15分钟）

　　时间

　　训练项目

　　周一

　　1、慢跑：5分钟/次*1组

　　2、原地蹲跳起：10次/组*2组

　　3、亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*2组

　　周二

　　1、跳绳：1分钟/组*2组

　　2、平板支撑：30秒/组*2组

　　3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*2组

　　周三

　　1、慢跑：5分钟/次*1组

　　2、蛙跳：5次/组*2组

　　3、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*2组

　　周四

　　1、跳绳：1分钟/组*2组

　　2、坐位体前屈：1分钟/组*5组

　　3、亲子运动-卷腹：20个/组*2组

　　周五

　　1、慢跑：5分钟/次*1组

　　2、原地高抬腿：15次/组*2组

　　3、亲子运动-跳跳虎：20个/组*2组

　　周六

　　1、开合跳：30次/组*3组

　　2、20米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟

　　3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*2组

　　周日

　　和家人观看一场体育赛事，简单了解规则

　　二年级

　　加强腰腹力量、核心力量

　　（每天10~15分钟）

　　时间

　　训练项目

　　周一

　　1、慢跑：5分钟/次*1组

　　2、原地蹲跳起：10次/组*3组

　　3、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*2组

　　周二

　　1、跳绳：1分钟/组*3组

　　2、平板支撑：30秒/组*3组

　　3、亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*2组

　　周三

　　1、慢跑：5分钟/次*1组

　　2、蛙跳：5次/组*3组

　　3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*2组

　　周四

　　1、跳绳：1分钟/组*3组

　　2、原地高抬腿：30次/组*2组

　　3、亲子运动-卷腹：20个/组*2组

　　周五

　　1、慢跑：5分钟/次*1组

　　2、坐位体前屈：1分钟/组*5组

　　3、亲子运动-跳跳虎：20个/组*2组

　　周六

　　1、开合跳：30次/组*3组

　　2、30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟

　　3、亲子运动-卷腹：20个/组*2组

　　周日

　　和家人观看一场体育赛事，简单了解规则

　　三年级

　　加强下肢力量、核心力量

　　（每天15~20分钟）

　　时间

　　训练项目

　　周一

　　1、慢跑：5分钟，上下午各1次

　　2、原地蹲跳起：20次/组*3组

　　3、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*3组

　　周二

　　1、跳绳：1分钟/组*5组

　　2、平板支撑：50秒/组*3组

　　3、亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组

　　周三

　　1、慢跑：5分钟，上下午各1次

　　2、蛙跳：8米/组，男生2组，女生1组

　　3、亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*3组

　　周四

　　1、跳绳：1分钟/组*5组

　　2、立定跳远：5次/组*2组，间歇1分钟

　　3、亲子运动-卷腹：20个/组*3组

　　周五

　　1、原地高抬腿：30次/组*3组

　　2、仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组

　　3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*3组

　　周六

　　1、30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟

　　2、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*3组

　　3、亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组

　　周日

　　向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏，开学介绍给同学，一起玩一玩

　　四年级

　　加强腰腹力量、下肢力量

　　（每天15~20分钟）

　　时间

　　训练项目

　　周一

　　1、慢跑：5分钟，上下午各1次

　　2、原地蹲跳起：20次/组*3组

　　3、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*3组

　　周二

　　1、跳绳：1分钟/组*5组

　　2、平板支撑：1分钟/组*3组

　　3、亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组

　　周三

　　1、慢跑：5分钟，上下午各1次

　　2、蛙跳：8米/组，男生2组，女生1组

　　3、亲子运动-卷腹：20个/组*3组

　　周四

　　1、跳绳：1分钟/组*5组

　　2、立定跳远：5次/组*2组，间歇1分钟

　　3、亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*3组

　　周五

　　1、原地高抬腿：30次/组*4组

　　2、仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组

　　3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*3组

　　周六

　　1、30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟

　　2、亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组

　　3、亲子运动-卷腹：20个/组*3组

　　周日

　　向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏，开学介绍给同学，一起玩一玩

　　五年级

　　加强腰腹力量、上肢力量

　　（每天15~20分钟）

　　时间

　　训练项目

　　周一

　　1、慢跑：5分钟，上下午各1次

　　2、原地蹲跳起：20次/组*4组

　　3、亲子运动-卷腹：30个/组*3组

　　周二

　　1、跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟

　　2、平板支撑：1分钟/组*3组

　　3、亲子运动-跳跳虎：30个/组*3组

　　周三

　　1、慢跑：5分钟，上下午各1次

　　2、蛙跳：10米/组，男生2组，女生1组

　　3、亲子运动-体前屈拉伸：30秒/组*3组

　　周四

　　1、跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟

　　2、立定跳远：8次/组*2组，间歇1分钟

　　3、亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组*2组

　　周五

　　1、原地高抬腿：30次/组*4组

　　2、仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组

　　3、亲子运动-左右障碍跳：30个/组*3组

　　周六

　　1、50米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟

　　2、亲子运动-交互平板支撑：30秒/组*3组

　　3、亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组*2组

　　周日

　　学会一项民间体育项目，如踢毽子等

　　六年级

　　加强核心力量、上肢力量

　　（每天15~20分钟）

　　时间

　　训练项目

　　周一

　　1、慢跑：5分钟，上下午各1次

　　2、原地蹲跳起：20次/组*4组

　　3、立卧撑：男生10次/组*4组，女生8次/组*4组

　　周二

　　1、跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟

　　2、平板支撑：1分钟/组*3组

　　3、亲子运动-跳跳虎：30个/组*3组

　　周三

　　1、慢跑：5分钟，上下午各1次

　　2、蛙跳：10次/组，男生3组，女生2组

　　3、亲子运动-卷腹：30个/组*3组

　　周四

　　1、跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟

　　2、立定跳远：10次/组*2组，间歇1分钟

　　3、亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组*3组

　　周五

　　1、原地高抬腿：30次/组*4组

　　2、仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组

　　3、亲子运动-左右障碍跳：30个/组*3组

　　周六

　　1、50米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟

　　2、亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组*3组

　　3、亲子运动-交互平板支撑：30秒/组*3组

　　周日

　　学会一项民间体育项目，如踢毽子等

　　部分动作示意

　　亲子运动：体前屈拉伸

　　亲子运动：左右障碍跳

　　亲子运动：交互平板支撑

　　亲子运动：卷腹

　　亲子运动：跳跳虎

　　亲子运动：拉大锯扯大锯

　　   初 中  

　　七年级

　　分类

　　训练项目

　　准备运动

　　（3分钟）

　　活动身体各关节或部位：

　　颈-肩-腰-膝-踝-腕

　　8拍/组*4组

　　体能热身

　　（5分钟）

　　开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳

　　每个动作20次，间隙踏步10秒

　　体能训练

　　（20分钟）

　　1、深蹲：20次/组*2组

　　2、男生俯卧撑：10个/组*2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组*2组

　　3、仰卧起坐：30个/组*2组

　　4、平板支撑：60秒/组*2组

　　5、跳绳：1分钟/组*2组

　　6、并脚跳（前后左右）：30次/组*3组

　　球类练习

　　（10分钟）

　　1、篮球练习：5分钟/组*2组

　　2、足球练习：5分钟/组*2组

　　3、排球练习：5分钟/组*2组

　　（以上项目自主选择练习）

　　拉伸放松

　　（3分钟）

　　调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

　　八年级

　　分类

　　训练项目

　　准备运动

　　（3分钟）

　　活动身体各关节或部位：

　　颈-肩-腰-膝-踝-腕

　　8拍/组*4组

　　体能热身

　　（5分钟）

　　开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳

　　每个动作20次，间隙踏步10秒

　　体能训练

　　（20分钟）

　　1、深蹲：30次/组*2组

　　2、男生俯卧撑：10个/组*2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组*2组

　　3、仰卧起坐：30个/组*2组

　　4、平板支撑：60秒/组*2组

　　5、跳绳：1分钟/组*2组

　　6、并脚跳（前后左右）：40次/组*3组

　　7、匀速跑：2000米，最后200米冲刺（每周2次）

　　8、坐位体前屈：1分钟/组*3组

　　9、收腹跳：25次/组*2组

　　（以上项目自主选择练习）

　　球类练习

　　（10分钟）

　　1、篮球练习：5分钟/组*2组

　　2、足球练习：5分钟/组*2组

　　3、排球练习：5分钟/组*2组

　　（以上项目自主选择练习）

　　拉伸放松

　　（3分钟）

　　调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

　　九年级

　　分类

　　训练项目

　　准备运动

　　（3分钟）

　　活动身体各关节或部位：

　　颈-肩-腰-膝-踝-腕

　　8拍/组*4组

　　体能热身

　　（5分钟）

　　开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳

　　每个动作20次，间隙踏步10秒

　　体能训练

　　（20分钟）

　　1、深蹲：30次/组*2组

　　2、俯卧撑（男）：18个/组*3组

　　平板支撑（女）：70秒/组*2组

　　3、仰卧起坐：30个/组*2组

　　4、跳绳：3分钟/组*2组，间歇1分钟

　　5、并脚跳（前后左右）：40次/组*3组

　　6、匀速跑：2000米，最后200米冲刺（每周2次）

　　7、坐位体前屈：1分钟/组*3组

　　8、收腹跳：25次/组*2组

　　（以上项目自主选择练习）

　　球类练习

　　（10分钟）

　　1、篮球练习：5分钟/组*2组

　　2、足球练习：5分钟/组*2组

　　3、排球练习：5分钟/组*2组

　　（以上项目自主选择练习）

　　拉伸放松

　　（3分钟）

　　_

　　调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

　　部分动作示意

　　   高中/大学  

　　注意事项

　　分类

　　训练项目

　　准备运动

　　（3分钟）

　　活动身体各关节或部位：

　　颈-肩-腰-膝-踝-腕

　　8拍/组*4组

　　体能热身

　　（5分钟）

　　开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳

　　每个动作20次，间隙踏步10秒

　　日常训练

　　（二选一）

　　（10分钟）

　　1、跳绳：3分钟/组*3组

　　2、柔韧性练习：每个动作1分钟/组*3组

　　① 向上拉伸

　　② 左右拉伸

　　③ 坐位体前屈

　　④ 站位体前屈

　　⑤ 双人压肩

　　⑥ 单侧支撑压腿

　　（以上项目自主选择练习）

　　体能训练

　　（五选二）

　　（20分钟）

　　心肺功能

　　1、波比跳：20个/组*4组

　　2、深呼吸慢跑：20分钟/组*1组

　　提升项目：肺活量、耐力跑

　　上肢力量

　　1、靠墙俯卧撑：15次/组*3组

　　2、俯卧撑：15次/组*3组

　　3、弹力带拉伸：15次/组*3组

　　4、哑铃练习：15次/组*3组

　　提升项目：引体向上

　　下肢力量

　　1、深蹲：15次/组*3组

　　2、收腹跳：15次/组*3组

　　3、直膝跳：15次/组*3组

　　4、挺身跳：15次/组*3组

　　提升项目：立定跳远

　　腰腹力量

　　1、卷腹：10次/组*3组

　　2、腹直肌拉伸：10次/组*3组

　　3、两头起：10次/组*3组

　　4、俯卧挺身：10次/组*3组

　　提升项目：仰卧起坐、引体向上

　　核心力量

　　1、平板支撑：1分钟/组*3组

　　2、侧支撑：1分钟/组*3组

　　提升项目：仰卧起坐

　　拉伸放松

　　（3分钟）

　　调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

　　部分动作示意

　　卷腹

　　注意事项

　　1、初次锻炼强度不宜过大，应循序渐进，科学锻炼，每天坚持。

　　2、做好锻炼前场地、器材的检查，以确保锻炼时的安全。

　　3、体育锻炼要结合场地条件和身体情况合理选择运动项目。

　　4、运动前进行热身活动，防止受伤。运动后进行放松及保暖，切忌立即坐下或躺下。

　　5、运动前不要饮食，运动时以少量多次原则适当补充水分，切忌大量饮水。

　　6、运动时，请穿合适的运动服、运动鞋进行锻炼。

　　7、低年级学生家长多参与亲子运动，有助于促进孩子身心健康发展。

　　科学锻炼，增强体质

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　　来源：校长传媒

　　本栏目编辑：邓望

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