正确的跑步姿势是什么
跑步是最简单、最有效的健身方式。跑步的好处很多，正确的跑步姿势和跑步方法能帮我们有效的减脂，而错误的姿势和方法不仅达不到效果，还会让我们造成很多伤病。那么大家知道正确的跑步姿势是什么呢？下面来看看！
头和肩
跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。动力伸拉：耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。
臂与手
跑步动作要领：摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。 动力伸拉：抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。
躯干与髋
跑步动作要领：从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。
动力伸拉：弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。
腰
跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。
动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。
大腿与膝
跑步动作要领：大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。
动力拉伸：前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。
小腿与跟腱
跑步动作要领：脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。
动力伸拉：撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。
脚跟与脚趾
跑步动作要领：如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。
动力伸拉——坐式伸踝.跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立.慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力.然后抬臀后重复.动作要有节奏，缓慢。
跑步前先深呼吸
跑步前，用鼻子吸入足够的空气，然后憋气5秒钟再慢慢吐出，这样呼吸能让身体进入最佳的运动状态。
跑步中呼吸要有节奏
节奏呼吸非常难掌握，但它能很好地协调运动和呼吸的关系。许多长跑世界冠军就采用这种方法来锻炼，比如跑三步吸入或呼出一口气;如果是快跑，可以每吸一口气跑两步，每呼出一口气跑一步;但如果这种呼吸节奏让你感到呼吸困难，可以每吸入或呼出一口气跑一步。
慢跑可以采用5秒吸入，5秒呼出的方式。跑步时，肩膀、手腕、手和下巴都处于紧张状态，把气体呼出的过程就是放松的过程，所以呼气时，甩动双手、晃动肩膀、张大嘴巴都可以缓解身体的压力。
跑步后的呼吸放松
用左手中指堵住右鼻孔，用4秒的时间吸气。然后再憋气4秒，拿开右鼻孔上的手指，再慢慢呼气，换边重复。跑完步15分钟后采用这种呼吸方式，可以有效放松，缓解不适症状。早上起床用这种方法还有助于清理鼻腔。
跑步中常见的错误
1.大步跑使肌肉处在拉伸而效率不高的状态下，导致足部在膝盖前方着地，从而产生制动作用。你会感觉好像着地很沉重，足部在膝盖前方击打地面。
2.浪费体力的动作过多的上下运动浪费体力。最大的`原因是抬膝过高或步幅太小。你会感觉好像在原地跑，而不是向前跑，因而可能出现小腿肚子绷紧或受伤的问题。在躯干前交叉摆臂，牵制了向前的动作，则又是一个浪费体力的例子。
3.足弓过度内压，这使支撑足弓的肌肉承受额外应力，反过来牵拉附于胫骨内侧的肌肉。于是膝盖内旋，变得紧张。臀肌由于膝盖内旋而处在效率不高的状态，引起髋屈肌和背部紧张和骨盆倾斜。
4.坐在臀部上，这种姿势是盆骨前倾、臀部后缩，这样会减少后腿腱和臀肌的力量。这常常是关键肌肉不够强健、骨盆调整状况较差以及髋屈肌紧张所造成的，不过跑步过程中的疲劳也会引起这种姿势。这会导致许多背部和臀部疾患。
5.脚掌过于外翻脚掌不是过于内旋，而是内旋不够，停留在外缘。这削弱了脚掌吸收冲击力的能力，增加了应力性骨折的风险。
6.髋关节驱动不够，过多依赖四头肌(大腿前肌)和髋屈肌，而不是利用后腿腱(大腿后肌)和臀部，会减小步幅的距离，削弱步幅的力量。应尽力前摆和后摆。
7.髋部下沉，这使足部落地方法不当，可能导致下腰及腿部外侧的疾患。
跑步时常见的问题
忌不做准备运动
在体育锻炼前做些简单的四肢运动，对安全有效的锻炼身体有好处。因为在寒冷的冬天，人体因受寒冷的刺激而使肌肉、韧带的弹性和延展性明显降低，全身关节的灵活性也较夏秋季节差得多。锻炼前不做准备运动，则易引起肌肉、韧带拉伤或关节扭伤，致使锻炼不能正常进行。
忌大雾天气锻炼
雾是由无数微小的水珠组成的，这些水珠中含有大量的尘埃、病原微生物等有害物质。如在雾天进行锻炼，由于呼吸量增加，势必会吸进更多的有毒物质，影响氧的供给，这会引起胸闷、呼吸困难等症状，严重者会引起鼻炎、肺炎、气管炎、结膜炎以及其他病症。
忌用嘴呼吸
无论是锻炼还是在平时，都应养成用鼻子呼吸的习惯。因为鼻孔里有很多毛，能够滤清空气，使气管和肺部不受尘埃、病菌的侵害。
忌不注意保暖
运动时不可忽视保暖，否则会引起伤风感冒。天气冷的时候，可待身体发热后再逐渐减衣，开始锻炼时不必立即脱掉衣服，也不要等大汗淋漓时再脱衣服，否则容易感冒。
跑步前，我们应该做一些简单的身体拉伸和热身活动，将脖子、手腕、脚腕、大腿、手臂等关节活动开，以免在跑步的过程中造成不必要的伤害。
检查一下鞋子穿的是否合脚、舒适，将鞋带重新系好，在系好的基础上再系一道，避免鞋带松开不小心踩到鞋带而绊倒。
另外鞋带不宜系的'过紧，当然也不能不跟脚哦！
跑步时稍稍前倾，保持自然放松，头部不要前伸也没有必要仰起头，微耸肩，手肘呈90度，微握拳；手臂放松，摆动自然。主要是大腿的摆动，跨步适中不要太大，脚后跟着地后要迅速的过渡到全脚掌着地，这样可以保护我们的膝关节和踝关节。
保持跑步时的弹力，绷紧小腹、保持匀速呼吸，一次完整的呼吸的频率大概为六步。不要强硬的只用鼻子呼吸，微张嘴才能保证足够的氧气供给。
常见的错误姿势有以下几种，小伙伴们一定要注意了！
脚掌着地的方式：跑步时要从脚跟快速过渡到全脚掌，这是一个缓冲过程，脚跟着地、全脚掌着地、脚尖先着地都是不对的。
脚跟着地对膝关节的冲击比较大，容易造成膝关节炎症；全脚掌着地则会造成踝关节的伤害，是引发胫骨骨膜炎的元凶；而脚尖着地则会对小腿肌肉造成强烈刺激，小腿变粗形成“萝卜腿”。
内外八字脚，跑起来难看不说，更是造成膝关节损伤、X型腿、O型腿的元凶。
过分前倾或者后仰：跑步锻炼是一个享受的过程，过分前倾灰挤压胸腔，过分后仰则造成背部肌肉紧张。
运动过后，要做充分的拉伸动作，舒展大腿和小腿，前侧和后侧要分别拉伸到位，至少要做15分钟，达到拉长小腿的效果。不然就变成“萝卜腿”啦!
一、跑姿既有共性，也有个性
跑姿是一个个性的东西。
跑友不必为了学习某种跑姿，去做刻意的模仿，因为每个人的跑姿不可能完全一样。
跑姿是具有一定个性化的东西，每个人的身高、体重、肌肉力量、关节柔韧性等都存在一定差异，这些差异必然会使每个人都拥有具有一点属于自己的跑姿。
跑姿也是一个共性的东西，跑姿的共性是遵行运动生物力学、动力学等基本原理。
例如无论你跑得快还是慢，在跑步中摆臂与步调要协调一直；在跑步中膝关节要保持稳定，维持正确的下肢力线，不能出现膝关节内扣；核心要收紧，保持腰背挺直，才能有效传递力量，这是进行任何运动都要遵守的准则。
二、跑步着地是一个过程，并不是一个点
跑步存在三种跑步着地方式，脚跟着地（heelfoot strike，HFS）、脚尖着地（forefoot strike，FFS）、前脚掌着地（midfoot strike，MFS）。
这里所说的着地方式是指在跑步过程中脚掌最先触地的位置，并不是说在跑步过程中只采用这一个点着地。
无论是脚跟着地、脚尖着地、还是前脚掌着地，最后都要过渡到全脚掌；
例如：脚跟着地的跑者，脚跟外侧先着地，然后是脚跟内侧，再依次过渡到全脚掌；前脚掌着地的跑者，前脚掌先着地，然后依次向下，最后过渡到全脚掌着地。
所以跑友在进行跑步过程中，不要为了学习前脚掌着地，使每一次着地都不让脚跟落地，这是一个严重的错误。
三、着地方式不重要，重要的是着地点要靠近身体重心
其实，着地部位不是最重要的，重要的是接触地面时脚相对于身体重心的位置。
也就是说，关键是脚接触地面时的位置应当靠近身体重心。当着地位置过于靠前，超明显过身体重心，膝盖被迫伸直，就容易导致关节不得不非常快的吸收地面的反作用力，这样就会增加损伤的可能性。
所以，绝大多数跑者的问题不是脚跟着地本身，而是由于步频偏慢，这一方面导致重心起伏过大，另一方面容易导致甩小腿跨大步的着地方式，这样迫使人体承受更大的冲击力。而着地点靠近身体重心时，此时，髋、膝、踝关节都处于略微弯曲状态，这样就可以有效吸收地面垂直反作用力，从而减少垂直冲击速率。
四、提升跑步步频，让你更加接近合理跑姿
对于大众跑者而言，实现合理跑姿特别要做到这一点：适当加快步频，让步频达到160步/分以上，最好能达到180步/分，速度越快步频越快，但速度即使再慢，步频也建议不要低于160步/分。
很多跑步伤痛都是由于慢步频造成的，跑步时，较慢的步频往往意味着身体重心起伏过大，不仅费力，还导致受到更大的冲击力。
所以对于大众跑者而言，适当加快步频，可以减少身体重心起伏，同时让着地点更加靠近身体重心，有利于吸收和减少地面冲击力，让你更加接近合理跑姿。
五、无论速度快慢，着地时膝关节都要保持轻微弯曲
所有的跑步损伤，尤其是膝关节损伤都可以归结到，着地时地面作用力太大，对地面的作用力越大，那么地面的反作用力越大，身体肌肉、关节所承受的外在负荷越大。
要想减少着地时地面冲击力，除了降低体重外，我们必须在着地时保持膝关节处于弯曲状态，并通过着地后膝关节积极下压，依靠肌肉而非骨骼来缓冲地面冲击力。
这就好比，我们从高处跳下，如果着地瞬间你的下肢关节都是伸直的，你当然会受到很大地面冲击力，甚至引发骨折，但如果你落地时膝关节保持弯曲并积极屈膝屈髋屈踝，就可以有效缓冲地面冲击力，将巨大的冲击力消散于积极下压动作。
着地时，膝关节角度始终呈160度左右，这样就可以有效缓冲。
六、经济省力的跑姿应该是流畅舒展的
有很多指标可以评价跑姿是否合理，但是大多跑友还是不能够理解这些专业术语。
其实合理、正确、经济的跑姿，跑起来应该是流畅的、舒展的，如果你跑步过程中身体出现一颠一颠的，就是上下起伏很大；着地时声音明显，好像是在跺地的感觉，或者两只脚的着地的'声音还不一样，这样的跑姿明显是有问题的。
七、正常的关节灵活性，是流畅舒展跑姿的基础
流畅的跑姿一定是关节具有良好的活动度，每个关节在跑步中能够在他正常范围进行活动，所以柔韧性不足会限制关节活动度的活动，很大程度上会影响跑姿。
屈髋肌群柔韧性不足，则会影响到髋关节伸的活动度，所以跑步过程中腿后伸的幅度就会不明显。
因此跑友要想拥有流畅、经济性的跑姿首先保证关节能够在正常的范围活动，跑友可以通过拉伸改善肌肉柔韧性、关节活动度，同样也可以通过瑜伽等运动来改善关节灵活性。
八、通过赤足跑训练提升着地时本体感觉
人体本能存在的技能是最自然合理的，但是由于长时间的生活习惯，工作方式，会使身体某方面的能力得到退化。
例如：当我们穿着鞋子跑步时，有了鞋的保护，我们可以不用考虑地面的软硬程度，肆无忌惮的着地，其实这是本体感觉能力的退化。
当我们赤足跑时，脚底不断受到刺激，身体不断做出反应，会强化足底本体感觉，有助于保持正确合理的姿态，同时身体会有自我的保护机制，会使身体会自主形成一种合理的着地方式。因此跑友觉得认为跑步时着地方式有问题，可以通过赤足跑来进行训练。
当然，我们只是说用偶尔赤足跑进行短时训练，而非平时赤足长时间跑步。
九、通过上坡跑改善跑姿
上坡跑有两个特点：
其一、存在一定的坡度；一定的坡度会让步幅减小，这对于跑步时跨大步的跑友来说是一个非常好的改善方法；
其二、为了保持前进速度必须用力蹬地，因此可以有效的锻炼下肢力量。
同时上坡跑时跑者不合理的跑姿会特别费力，因此经常进行上坡跑不失为一种训练跑姿的有效手段。
十、短距离的冲刺让你跑步更具有经济性
短距离的冲刺并不是进行速度训练，而是在最短的时间内逼迫身体做出效率最高的动作。
同时经常进行短跑距离冲刺训练，会让肌肉更具有爆发力，降低长距离慢跑给肌肉带来的副作用。
如果跑友没条件进行赤足跑和上坡跑，可以采用冲刺跑来代替，冲刺跑是一个更为综合跑姿训练方法。
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