【原】抖音天天推荐《减糖生活》，我看完并做了笔记

是不是抖音窥视了我？自从我某个周末做了一顿超级满足的榴莲厚蛋三明治之后，它就连续几天推荐我《减糖生活》？

不过偶尔，早餐的碳水会有点略多。对一个北方人来说，已经很克制了。

既然不知道抖音为什么推荐我，干脆花了点钱把这本书买回家探个究竟，快速翻了一遍，做个简单的笔记，任务完成了，以后可别再推荐给我了，这本书其实也就打5-6分，标价58，真是虚高。因为我大部分料理方式和书上写的差不多，看一遍书就当是验证了吧:)

日本人水野雅登编著，果露怡译。在贴吧上找到果露怡的些许内容，好像是四川外语学校日语专业的女子，除了这类生活类翻译 ，应该做过科幻类作品的翻译 。

作者水野雅登据说是日本AKIBA水野诊所院长，由于父母都是糖尿病患者，以及自己身体状况愈加糟糕，展开了以减糖疗法为核心改善身体的研究，帮助了很多2型糖尿病患者摆脱了对胰岛素注射的依赖。

日本人写的书，导入部分还是有点啰嗦，整体感觉缺少点技术科普型的严谨，行文编排上也有点用词反复，毕竟是编著类的书，可能也是几个人拼盘写的，就不挑剔了，用 4W1H法重新梳理并整理下我认为有用的部分：

What ？作者认为正确的减糖观念：

糖类是指“除去膳食纤维以外的其它碳水化合物”，大致可认为糖类就是碳水化合物，实施减糖时，每日糖分摄入量不宜超过160克。

开始减糖生活不代表不吃主食，否则身体会缺乏能量；也不完全是为了减肥，而是一种保持健康的饮食方式。

减糖，最重要的是纠正偏糖的饮食习惯，多食用含蛋白质、维生素、矿物质和脂类等营养元素的食物，其中最重要的是蛋白质。蛋白质能促进血液循环，刺激激素分泌，从内而外增强体质，会让人体力充沛、精神十足，容光焕发。蛋白质建议摄入标准：50KG 的人，必须摄取至少65克蛋白质，即每一公斤体重需要蛋白质1.3克，如需要大量体力运动，则*2。

Why？作者为什么认为减糖能变瘦：

发胖原理：碳水化合物在体内被分解为葡萄糖，进入血液，血液中的葡萄糖浓度（血糖值）上升，刺激胰腺分泌胰岛素。饮食中含糖越多，餐后血糖值上升越快，促使身体分泌大量胰岛素，之后又会导致血糖急剧下降，下降到一定程度，就会感到饥饿，从而进入“吃的多，饿的快”的肥胖循环。胰岛素回收葡萄糖，运回全身细胞，从而降低血糖值。部分葡萄糖用于人体必须能量，剩下的转化为脂肪储存起来，脂肪的堆积导致肥胖。

减肥原理：人体摄入的蛋白质分解为氨基酸，血糖值平稳上升或下降，人体只分泌必要的胰岛素，不会囤积脂肪。当葡萄糖不足时，人体会靠分解脂肪来供能，这样就会形成变瘦变美的良性循环。

Who？作者认为不同人群适合的减糖程度：

1、弱等级，每天可以摄入糖分120-165克，主食减少三分之一，选含糖相对少的配菜，适合维持健康的同时稍微瘦一点的人，初次尝试者。

米饭控制在100克以内，相当于大半个饭团。

2、中等级，每天可以摄入糖分60-120克，主食减少一半，控糖压力较小，适合不求立刻见效，但希望体重稳步下降，或保持体型的人。

3、强等级，每天可以摄入糖分60克以下。不吃主食，只吃副食，适合大幅减重，或血糖值过高需要加以控制的，彻底改变饮食习惯，适合有决断力和毅力的人。

How ？作者认为减糖生活应该怎么做才是关键：

1、控制主食摄入分量：米饭（包括糙米、糯米等）、面包（吐司，甜面包等）、面条（包括意面、荞面，泡面，乌冬面等）

2、控制薯类摄入：除魔芋是低糖以外，其它薯类要控制，如地瓜、土豆、芋头

3、控制部分含糖量高的蔬菜和水果：玉米，南瓜；香蕉，水果干，水果罐头等；其中草莓是相对低糖的

4、控制调味品：沙拉酱、番茄酱等加了大量糖的调味品

5、戒掉零食，戒掉甜味饮料、戒掉油炸食品和各类高糖糕点；如馋嘴，可选零食有毛豆，白凉粉（0糖），奶酪，核桃和杏仁，鱿鱼干，黑巧克力，鸡肉串（注意烹饪方式，不加酱油，只加盐和胡椒即可）等。

6、调整吃饭顺序 ：要先吃蔬菜，再吃主菜，碳水类的留到最后吃

7、切忌暴饮暴食和狼吞虎咽，要细嚼慢咽

8、减糖不需要刻意在意热量，肉类可以吃到饱，整体菜式尽量以西式为主。

9、一餐一盘。24CM 的餐盘，一半放提供蛋白质的肉类，鱼类和蛋类，另一半放蔬菜。约100克蔬菜，100-150克肉鱼类（20-30克蛋白质）

Which？作者根据不同食材分类给出的建议

1、肉类：牛肉末、牛里脊，猪肉末，猪里脊，鸡小胸，鸡大胸，里脊火腿，维也纳香肠，羊肉。

基本可以随便吃肉，肉类蛋白质差不多是豆腐等植物蛋白质的三倍，还富含 B12。但也要注意不要吃太多，因为蛋白质也会转为糖类，导致胰岛素的释放。

2、海鲜类：青花鱼，鲑鱼，金枪鱼，鱿鱼，鳕鱼，牡蛎，蛤蜊，虾，油浸鱼罐头也可以，金枪鱼或鲣鱼，沙丁鱼罐头不要选蒲烧甜口的。

最好用刺身或盐烤的方式。不要选膏状海鲜制品，虽然是白肉鱼为原料 ，但加工时会用面粉和糖。如竹轮，鱼饼，鱼糕。

3、蔬菜类：含糖量由少到多：牛油果，西蓝花，上海青，菠菜，芦笋，黄瓜，苦菊，生菜，番茄，关心心菜，青椒，花菜，莲藕，牛蒡，洋葱，胡萝卜。

绿叶蔬菜随便吃。根茎类的可吃，但不要过量。

4、菌类和藻类：金针菇，香菇，海藻，裙带菜，海苔等。

富含膳食纤维，蛋白质含量低，可当配菜点缀，视觉上容易饱腹。

5、蛋类：鸡蛋等。

蛋白质营养高，包含9种人体自身无法合成的氨基酸。蛋包饭中可用2-3个鸡蛋，包裹蘑菇、菠菜等低糖食材，分量足吃的饱。

6、乳制品：含糖量由少到多：奶酪、酸奶、牛奶等。

奶酪含糖量由少到多：软干酪，卡芒贝尔奶酪、比萨奶酪，烟熏奶酪、白干酪，帕马森干酪，奶油奶酪。

推荐原制奶酪。再制奶酪也可以。酸奶选无糖。牛奶不要当饮料大口喝，添加到红茶咖啡或做菜使用。

生奶油和黄油：热量高，含糖量低。会影响减肥效果，如果本身不胖，可以吃。

7、大豆制品：含糖量由少到多：油豆腐、炸 豆腐块，冻豆腐，北豆腐、纳豆，南豆腐等

豆腐和炸豆腐可替代米饭。油豆腐可代替披萨饼胚，放奶酪和食材烤一下。冻豆腐泡发后烤熟像面包。豆浆比牛奶含糖低，且含大豆异黄酮。豆渣代替土豆泥，可以减糖。

8、调味品：不用白砂糖是根本；尽量只用盐和胡椒粉；

喝醋能降血糖，葡萄酒醋、米醋、黑醋；苹果醋，谷物醋等都可，要小心食用加了糖的寿司醋。

蛋黄酱可以少量吃。

红味噌，同时含有曲菌和膳食纤维，可常食用。

丰富口感可以用豆瓣酱或鱼露或蚝油等调制。

用咖喱粉而不是咖喱块；用黄豆粉而不是面粉；注意少用番茄酱，沙拉酱，面露，味啉。

9、饮料和酒：

高糖的：啤酒，日本酒，甜酒，水果鸡尾酒，梅子酒。

低糖的：红酒，黑咖啡加生奶油；高球，金酒兑苏打水，茶。低糖起泡酒。

可以喝蒸馏酒，如威士忌，烧酒，伏特加，冲水或苏打水。尽量不喝果汁调的鸡尾酒。

酿造酒含糖也高，葡萄酒相对较低。注意不要多喝啤酒。

10、脂类：

饱和脂肪酸：不易氧化，常温固态，如黄油，猪油，牛油，椰子油。

椰子油：60%可以立刻置换为能量的中链脂肪，2个小时即可提供能量，是普通油的5倍。可烹制热菜。

不饱和脂肪酸：不稳定，常温为液态，自身无法合成。

W-9系列的：橄榄油

w-6系列的如芝麻油，玉米油，大豆油，葡萄籽油。

W-3系列的如亚麻子油，紫苏籽油，鱼油。怕热，用来拌凉菜。每天一小勺即可。

本书共157页，前面内容基本如上，从第52页起就是作者推荐的减糖菜谱了，除了个别食材要适合国情变化下，总体还是有可操作性的。

比如：芥末风味的温热沙拉和煎猪排

西蓝花摘小朵，洋葱横切小块，胡萝卜切厚片，分别用水焯熟。

醋，盐，胡椒粉，橄榄油和芥末酱混合制作调味汁。

生菜铺底，放入煮好的蔬菜，淋上调味汁。

猪里脊去筋，轻轻拍打，撒上盐和胡椒粉腌制。

锅内放橄榄油，小火翻炒蒜末，蒜末变色后盛出，倒入猪里脊中，用中火煎 5分钟，再翻面煎2-3分钟。