今天来写写【健身房必须掌握的器械】
我经常拿来练大胸 挺背 美肩 长腿 翘臀 的武器。经典又必备！几乎每个健身房都会配备。
帮你塑造理想线条，美美的
认真看完文章，对应照片去实践一下，相信聪明的宝宝们越来越棒！
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首先，先一起回忆下健身房功能的分区，对号入座。
【健身房几大分区】
有氧区＋无氧区（固定器械区＋自由力量区）＋私教区＋操房＋拉伸区＋单车区
【有氧区】做有氧减脂的好地方
人群：体型较胖的宝宝高频率出现
器械：跑步机、登山机、动感单车、椭圆机
【无氧区】分为固定器械区自由力量区
人群：体型有形的美少女or壮汉 高频率出现
器械：各种练到 胸 背 肩 腿 臀 腹的大型和自由杠铃小哑铃道具
刚入门的宝宝：从固定器械区开始，以后发展去自由力量区发展。
【私教区】：被单独画分出来，没用太多大型器械，以小器械自身负重为主
人群：买了私教课宝宝的专享区域，学生较少
【操房 瑜伽室】团课跳操 出汗有氧的房间，练瑜伽的好地方
人群：女生们的最爱
tips:建议宝宝把无氧和有氧操结合起来，效果更棒。
【单车区】：动感单车：“燃脂杀手”，出汗效果极佳
人群：年轻的男男 女女 多
tips：建议放在无氧训练后，进行单车课。或者一周有一天有氧计划时间。
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以上几个区域大家经常会用到，每个健身房都有，接下来，我们可以按照自己的需求对号入座。
【找到你的锻炼需求】
【目标减脂】＝热身5mins+无氧区60mins（固定器械区）＋有氧区35mins以上（单车区or有氧区or操房）＋拉伸区
【目标塑形】＝热身5mins＋无氧60mins（固定器械区＋自由器械）＋不有氧or20mins（有氧区）＋拉伸区
可以不有氧，每周安排一天进行有氧，提升保持心肺能力，身体灵活性。
tips：可以看到无论减脂 还是塑形加入器械的搭配，都会让效果更好，减少拜拜肉，有线条。
【无氧器械】＝【目标减脂的宝宝】＝【目标塑形的宝宝】
所以，
今天让我们一起来试试这几个经典常见又必备的 健身神器！
在我日常健身中高频率出现的比用器械。可以练到全身的大肌肉群
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【安利9大让你塑形 变美的健身房必备器械指南】
9大器械组成＝【美胸塑形】＋【肩背塑形】＋【瘦腿提臀】＋【马甲线核心】
【美胸塑形】让胸形挺拔＋ 聚拢＋增厚度增cup
一.坐姿推胸 （增厚胸部基底）
哈哈，胸胸挺拔人人爱让胸部变厚实，还可以练到手臂，女生刚开始做不了杠铃卧推或俯卧撑，从这个开始是很好的选择
优点：练到胸大肌，增厚胸基底厚度，聚拢胸胸。
方法：挺胸，后背紧贴作为双腿打开 踩稳，双手和胸高度位置保持平行，推出，慢慢收回来。呼气推出，吸气还原。
感受：注意力保持在胸部，感受胸部主要发力，感觉有拉伸感
注意：每个健身房的坐姿推胸可能长的不一样，但是练的部位都一样哦
二.坐姿夹胸（聚拢胸胸）
可以借助小哑铃完成，还有借助这个固定器械哦。
优点：夹胸夹胸，让它聚拢加紧的好宝贝
方法：1.座位调节到合适高度，挺胸收腹，眼睛开前方。
夹胸：手肘微曲，发力将手柄夹紧到胸正前方。
呼吸：加紧时呼气，还原时吸气
感受：夹紧时胸部明显收缩感，脑部想想胸部发力，有挤压拉伸感觉
tips：
1.女生做胸部动作感觉不强烈，因为胸部脂肪比较厚多，要慢慢感受。
2.练胸不会胸小，大量有氧运动才会胸小
3.锻炼的时候记得穿无钢圈运动bra,做动作的时候无拘束
【肩背塑形】告别驼背，显胸大
三.坐姿下拉（美背塑形）
常见受欢迎，练到整个北部大肌肉群。想要美美的背部线条更紧实一定要用它哦。
优点：安全好掌握，练到整个后背，更挺拔
方法：
1.调节座位 和脚前面的挡板到适当高度，
2.上手向上握住它，位于头上方
3挺胸吸腹，感受背部发力，带动下拉
感受：呼气下来，吸气还原。感受后背部夹紧
四.坐姿划船（改善驼背）
好上手，有驼背、长期对着电脑的宝宝可以多多用用它，改善驼背，让背沟更深。
优点：每次做好，感觉背部日常酸痛舒缓了很多，后背立体，穿衣好看
感觉：1.调节到舒适合适的座位高度，胸部靠住前侧挡板
2，挺胸收腹部吸气，双臂夹紧身体两侧
3.感受背部带动发力，像划船一样，拉到后发，保持2秒，感受背部挤压感。
五.罗马椅（美背翘臀神器！）
一举多得的好动作，练背练翘臀！
这个动作没什么难度，适合女生们独立完成
动作：手放耳朵2测，身体起来时候成一条线45度，再大胆向下，再起来
感受:感受背部有拉伸感，臀部发力。
建议 15 次一组，每组都要在最后静态保持 10s，完成 3 ~ 4 组。
【瘦腿提臀】（紧致长腿 翘臀必备）
六.器械腿外展（翘臀塑形神器）
练到大腿内侧和外侧，关键是提臀效果赞赞的
优点：练翘臀必备的武器，大腿受力小，臀大肌带动打开。
动作：1.臀部悬空抬起，收腹翘臀，双手抓住前侧的挡板
2.脚尖向外侧，感受臀部带动打开，
3，打开到最大程度，停2秒，慢慢回来。
频率：50kg左右，一组12个＊4组，每组最后一个外旋停10秒，回来
七.器械腿内收（大腿内侧紧实）
和上面外展远离一样，区别就是 不用抬臀起来，可以坐着，身体靠椅背
感受：慢慢打开，慢慢合上
优点：平时锻炼中很少练到大腿内侧发力，通过它可以实现
八.史密斯架 （万能器械，保护女生练臀腿好伙伴）
每个健身房都有，女生做深蹲必用的武器，在没用它之前，感觉它很神秘酷酷的不知如何下手，女生一个人健身，它是你的好伙伴。用它可以做：深蹲 硬拉 推胸等等。
优点：固定在轨道中安全帮助肌肉发力。
这个器械有很多用法，适合女生的 一般用来练臀腿多多。
深蹲动作：
1.我用它做深蹲比较多多，好左右各按上你可以接受的重量
2.从来没使用过的，先用空杆或左右各5kg，以后慢慢增加重量
3.双腿与肩同款，杠子向上顶起旋转放于肩膀上，
4.感受腿部发力 慢慢下蹲，再起来
频率：12＊4个为一组， 女生一般左右各5kg~10kg,重量可慢慢增加。
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【关于无氧器械的搭配】
从胸、背、臀、腿、腹，介绍了这9大我常常用到的固定器械，安全好掌握。
低强度多次数为主，准备好健身装备，大家可以去健身房试试看，让它不再陌生，被你掌握，帮宝宝们塑形减脂。
【刚入门不久的宝宝来说】＝小重量多次数全身性的训练，更适合。
【全身训练】＝上面4大动作中 各选一个，胸 肩背 臀腿 腹 各练到一个动作，
12*4*4，一共4大组，每个动作12-15个。
【单独部位】＝一次训练专门练某个部位腹部
腹部作为每次可以练到的地方，可以搭配在任意动作完成哦。
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【运动装备的选择】
好看的穿搭坚持科学安全的计划＝让运动更有动力。
健身房除了穿运动bra之外，会在外面套一件修身背心，或是一件弱隐弱现的短袖遮照 ，做一些举手动作很方便，透气不热。路上可以直接出门，不会暴露自己太性感，遮肉肉。
不可忽视的装备：舒适运动鞋＋无钢圈运动bra＋弹力速干健身裤
tips:并不是全棉的短袖，裤子就适合运动，运动中不利于吸汗，一会而裤子衣服都湿透了，容易感冒。
选择透气易干的健身衣，帮我们保持干爽，透气呼吸无负担。
无钢圈运动文胸：收附乳 ，聚拢 支撑好 透气舒适很关键。
按照不同的运动强度可以选择不同支撑的bra
运动鞋：平时nike和ad比较多
包裹性好:跑步的时候不扭脚。
网面材质:更透气，不会很闷热.
膝盖不好的宝宝：选择缓冲好的，支撑好的鞋子很重要。
鞋底：鞋底防滑，在跑步机或者有水的地面上不打滑。
nike华莱士：鞋底太软太舒服了，不太适合高强度有氧运动和跑步，包裹性确实不错，适合器械无氧多多。
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【一周去多少次健身房合适？】
一周锻炼去3次保持。大家上班工作 ，读书，照顾家里带孩子肯定很忙，每周保持3次就很棒了。
时间允许的话，一周去5次，真的是非常完美了。
平均：保持一周2～5次 每次加洗澡2个小时。
一周安排一天休息日：肌肉需要休息，好好休息睡觉，肌肉是在睡眠中修复的哦。
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【健身房训练后的补充】
减脂的宝宝训练后：晚上不要贪心点外卖，远离麻辣烫。
饿了可以来一杯酸奶＋香蕉补充补充。也可以搭配蛋白粉，补充蛋白质。
塑形的宝宝，训练前要吃好，多多补充蛋白质和碳水的摄入。
不要饿着自己很关键。
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【实在还是不会用器械怎么办】
1.认真反复看完这篇攻略，给我留言
2有了大概的概念认识后，抓住健身房巡逻教练，问他，或者练得厉害的人
多实践，试一试，问周围的教练这样做对不对？规范吗？
总结一下，通过健身房的这9大固定器械，对应每个器械的针对的部位，帮你减脂塑形，让肉肉更紧实有线条感哦。
【减脂】＝热身5mins无氧区60mins（固定器械区）有氧区35mins以上（单车区or有氧区or操房）拉伸区
【塑形】＝热身5mins无氧60mins（固定器械区＋自由器械）不有氧or20mins（有氧区）拉伸区
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