太瘦也不行！关于消瘦的几种类型以及增重的几条建议

　　有朋友在我的微博评论里说想了解一下增肥。的确，消瘦对人体的外形和健康都会有一定的影响。

　　消瘦问题其实挺复杂的。消瘦与人体代谢、热量摄入平衡、日常压力情绪影响以及遗传基因等因素相关，也跟是否患有疾病有关。我们就从这几个方面入手和大家聊聊怎样合理增肥。

　　首先，有些人自身的生理代谢水平要比别人更高一些，比如肌肉含量相对较高，精力比常人更旺盛。可能从外表上没有那么多的“厚度”，但其实这类人并不算胖。本来人体就应该是肌肉含量高于脂肪。

　　我一直说同等重量下肌肉的体积要比脂肪小。肌肉含量越高，人体的代谢水平就越高，不用运动就能抵消人体大部分摄入的能量，就会出现不长胖的情况。同时肌肉含量高的人往往运动量也比别人过，更是能够保持比较好的身材。

　　当然也有一小部分人“遗传基因”更好，摄入的能量大部分转化成了肌肉，那就真的是令人妒忌了。

　　对于这类人，如果还想增肥，可以做强度更高一些的“抗阻力运动”，也就是肌肉训练。适当补充更多的蛋白质，让肌肉的数量和围度增肌。这样从外形上看就可以变得更壮。

　　但是千万不要去增加脂肪，例如高糖、高脂肪等高热量食物。这样可能不是变得更壮，而是更肥。增加脂肪对你并没有多大的好处，反而可能因为代谢高而更难瘦下去。

　　第二种，天生骨架小。我们经常说有些人穿衣服，特别是西装，穿起来特别好看，就跟“行走的衣服架子”似的。这类人大部分都是骨架加大，上半身的骨架呈现“倒三角”的形状。这样子看起来就感觉非常壮，穿西装这种需要听起来的衣服就好看。

　　欧美人的骨架就要比中国人大一些，所以欧美男明星穿西装、夹克就会感觉很精神很干练。但是对于骨架小又消瘦的黄种人来说，穿西装、夹克则会感觉瘦弱，如果表情控制不好甚至会觉得有那么点猥琐。这就是天生骨架比较小的劣势。

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　　对于这类人，其实最好的还是增加肌肉，特别是上半身的肌肉。我们经常看到健身教练上半身会呈现“倒三角”的形状，但并不是所有的健身教练的骨架都比较大，而是肩部、背部以及胸部的肌肉足够发达，这几个部位厚度、围度足够的话，就会呈现“倒三角”，视觉上就会比较“健壮”。

　　以上两种情况，最好的方式是增加肌肉。具体应该怎么增加呢？通过足量的运动和饮食搭配来实现。

　　首先，运动必须要有有氧运动与抗阻力运动相结合的方式。单纯的有氧运动会消耗脂肪，也会消耗肌肉，反而会变得更瘦。只有有氧与抗阻力运动相结合，才能有效增加肌肉。有氧运动比如慢跑，抗阻力运动包括哑铃、弹力绳等训练，想要有“健壮”的视觉效果，主要就是上面说的肩部、背部和手臂，腹部如果能有更多的肌肉那就更好了。

　　每周5-6次运动，可以分为2-3次有氧运动以及2-3次抗阻力运动，也可以每次运动都包含这两种运动。我的建议是后者，这样可能能够更好的坚持下去。

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　　饮食方面，蛋白质应该充足。同时可以适当增加碳水化合物。有研究显示在运动的时候适量摄入含碳水化合物的饮料，可以减少肌肉流失，促进肌肉合成。和减肥一样，增重也可以加餐（包括宵夜），食用类型可以是水果、奶制品、鸡蛋等。在运动吃点碳水化合物，运动后补充蛋白质食物如鱼肉、瘦肉、鸡蛋、蛋白粉等，对增加肌肉有一定的好处。

　　但是要注意的是，如果不是特殊情况下，没必要超大量摄入蛋白质，特别是蛋白粉。基本上正常饮食（肉、鸡蛋、牛奶等）已经可以满足增肌需求。另外也没必要大量增加脂肪摄入，适当增加一点即可，比如炒菜时可以稍微加多一点植物油、吃一些脂肪含量稍高的海产品等即可。

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　　有些消瘦的朋友是因为自身疾病的原因，例如肠胃功能较差、消化吸收不良，亦或者胃病甚至其他严重的疾病导致的。这类人又和上面的几种不一样。

　　肠胃功能差、胃病等导致的消化吸收不良，从而导致消瘦的朋友，这类人大多数是不能消化摄入的食物，也可以说是“吃什么拉什么”。从外表上看，除了瘦弱之外，也很容易看得出有病态，例如面部蜡黄、精神萎靡、精力萎靡等。这类人想要增肥，除了坚持锻炼，特别是有氧锻炼之外，饮食也要非常注意。

　　一是不能突然增加大量的脂肪。脂肪高的食物会增加消化系统的负担，例如我们吃炸鸡、吃农友火锅，胃肠功能较弱的朋友第二天就会出现肠胃不舒服、拉肚子、便秘或者拉出很黏的粪便等。如果大量吃肥肉，反而可能造成呕吐、腹泻，更没有什么用。

　　二是不应该通过高糖饮食，例如吃糖、吃蛋糕等。甜食热量高但营养价值低，而且吃太多高糖食物反而会降低食欲，影响其他正常食物的吸收。比如我们饭前吃点糖，在吃正餐时会觉得很腻，什么都吃不下。

　　对于这类人，除了在医生的指导下用治疗肠胃的药物改善消化功能之外，日常饮食也应该注意清淡，吃一些容易消化的食物。同时尽量做到按时进餐，并且细嚼慢咽。每次嚼时尽量做到20次以上，让食物通过咀嚼变成更“烂”的食物，进到肠胃时也比较好消化。

　　食物的烹调尽量更软，例如煮饭时可以加多一点水、炒菜时加长焖煮时间，这样更容易被消化。我一直所吃全谷类、粗粮能够提高消化能力，但是肠胃弱的的人食用粗杂粮会不舒服。所以煮粗粮杂粮饭时，将粗粮杂粮浸泡一晚（6-8小时以上），将里面难消化的部分泡软，这样食用也可以。如果还是感觉到肠胃不舒服，那就将这些食物大米糊状或者熬成粥，应该会较好的吸收。

　　某些朋友胃酸分泌不足，可以常食用一些醋或者酸奶等，以提高食欲和促进消化的作用。

　　食用粗粮杂粮除了可以提高消化能力之外，也可以适当增加热量摄入，以达到“增肥”的目的。对于脂肪和蛋白质，应该按照自己的消化情况决定摄入量，记住要煮的烂一些或者直接打成肉糜，也会比较好消化吸收。