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一、前言
肌肉减少症（Sarcopenia）一词源自希腊语 sarx（肌肉）和 penia（缺乏）。1989年，Rosenberg提出了“肌肉减少症”。肌少症是一种普遍的骨骼肌疾病，其特征是肌肉力量和质量下降，并与一系列负面健康结果相关[1]。骨骼肌力量是维持老年人日常生活能力的重要要素，足够的肌肉力量储备有助于延长老年人独立生活时间[2]，并有效维持老年人的功能发挥水平。
二、力量素质对于肌少症老年人的重要性
力量素质是指“人体肌肉在运动活动中克服内部和外部阻力的能力”[3]。老年人力量素质是保障老年人健康生活的必要条件。随着年龄的增长，骨骼肌质量和力量以每年1%-2%的速度流失，可能导致身体功能下降，增加老年人的残疾率和死亡率[4]。大多数成年人在20多岁时达到肌肉力量的峰值，到80岁时，力量平均下降到年轻成年人的一半[5]。
力量训练成为大量临床研究的焦点。有证据表明[6]，力量训练提高了老年人的活动能力、简单的功能性任务和自我评定的日常功能。常见的力量练习方式包括抗阻练习以及功率训练。力量训练尤其是抗阻训练可以显著增加肌肉力量[7]。目前的临床实践指南提倡将抗阻训练作为治疗肌少症的主要策略[8]。力量练习改善神经系统调节功能，包括提高神经系统运动神经元兴奋性、募集更多运动单位参与工作、改善对抗肌群协调工作能力等[9]。研究发现[10, 11]，老年人力量练习初期，小负荷强度、多重复次数的力量练习主要通过改善神经调节能力，提高骨骼肌力量；力量练习后期，则通过增加骨骼肌纤维体积提高肌肉力量。力量训练通过提高单位核糖体的转录率（翻译效率）和每个肌细胞中核糖体总量（翻译能力），增加肌原纤维蛋白质合成[12]。但一次力量练习引起的翻译效率的提高并不足以引起骨骼肌纤维体积增加；长期力量练习引起的核糖体翻译能力提高，是骨骼肌体积增加的重要机制[13]。
三、肌少症老年人的力量训练建议
由于肌少症老年人肌肉力量、质量以及身体功能下降，特别需要考虑到其力量训练时的个性化与安全性。主要在训练中需要考虑到的运动变量包括训练频率、运动强度、重复次数、休息时间、训练顺序、练习周期以及练习动作。
（1）训练频率：
练习频率是指每周进行力量练习的天数。老年人的锻炼计划通常每周进行1至3次力量训练。对于肌力较低或严重肌少症的个体，每周一次力量训练仍能带来显著益处[14]。
（2）负荷强度：
负荷强度是指每次力量练习需要克服的重量，常用最大重复次数及其百分数表示。按照1 RM百分比，老年人力量练习负荷强度可分为大、中、小3种，75% 1RM以上为大负荷强度；50%～75% 1 RM为中等负荷强度；50%1 RM以下为小负荷强度。1 RM=100×重复某次的最大重量（kg）/（102.78-2.78×重复次数）
大强度力量练习提高老年人最大骨骼肌力量效果好于中等强度和小强度，中等强度练习提高骨骼肌力量效果好于小强度[15]。对于没有力量练习经历的老年人，采用中小负荷强度和中小负荷量的力量练习，可以提高骨骼肌收缩力量，而要进一步提高骨骼肌收缩力量，则需要不断增加负荷强度和负荷量[16, 17]。
（3）重复次数：
重复次数是指某个力量练习动作在某种负荷强度下的反复练习次数。老年人每组力量训练一般安排6～8个动作（包括躯干、上肢、下肢等不同部位），每个动作重复8～12次，每天重复2～3组[18]。
（4）休息时间：
休息时间是指每个力量练习动作之间的休息时间和每组力量练习之间的间隔时间。在涉及老年人的力量训练中，休息时间通常为60至180秒（每次动作之间）和3至5分钟（每组动作之间）[1]。
（5）训练顺序：
在运动顺序方面，美国运动医学院（ACSM）建议在特定肌肉群的单关节运动之前进行多关节运动，并且在每次训练中，在较小肌肉群之前进行较大肌肉群的运动[16]。
（6）练习周期：
练习周期是指从事力量练习的持续总时间，在力量练习的量-效应关系研究中，力量练习周期一般在10周以上。
（7）练习动作：
针对下半身肌肉的锻炼应成为力量计划的基础，因为它们在日常生活活动中的作用，包括走路、从椅子上爬起来和爬楼梯[19, 20]；涉及股四头肌、腘绳肌、臀肌、小腿以及脚踝和足部肌肉的运动应该优先考虑。上身肌肉力量与日常生活的基本和工具性活动相关，如穿衣、烹饪和自我护理[21]，针对背部、胸部、肩部和手臂肌肉的锻炼也应包括在内。
在短期的计划内，老年人不太可能习惯锻炼，对于动作的掌握也不一定规范，想要改善肌少症老年人力量需要更长时间的康复计划。
①股四头肌-靠墙静蹲
（低阶，标准版）15-30s
动作要点：腰背贴墙，膝盖不要内扣，脚距墙一脚半，感觉大腿前侧微微紧张发酸，再坚持3-5秒结束动作；在身旁有支撑的环境进行。
② 臀肌-半蹲8-12次
动作要点：找一个合适高度的凳子，像平时一样去坐，碰到凳子就起来，如果起来困难就调高凳子高度；在身旁有支撑的环境进行。
③ 腘绳肌、臀肌-弹力带抗阻髋伸
8-12次
动作要点：身体站直扶墙，单腿髋后伸，选择合适的弹力带磅数；在身旁有支撑的环境进行。
④ 小腿三头肌-提踵
（低阶，坐姿；进阶，站姿）
8-12次
动作要点：脚后跟抬起，可以借助周围物体支撑，如果还有困难则坐姿提踵；在身旁有支撑的环境进行。
⑤ 功能性训练-坐站走8-12次
动作要点：坐下起来快速；在身旁有支撑的环境进行。
⑥ 核心-四点支撑15-30s
动作要点：腕、肩关节在一条直线，不要塌腰，膝盖台历垫子2-4cm，腹部或手臂微微发酸就结束动作；在身旁有支撑的环境进行。
⑦ 肩关节灵活性-弹力带绕肩
8-12次
动作要点：在肩关节活动度范围进行，不要过度伸展，选择合适的弹力带磅数；在身旁有支撑的环境进行。
⑧ 胸肌、肱三头肌-仰卧负重推胸8-12次
动作要点：手肘内收，使用合适的重量；在身旁有支撑的环境进行。
四、注意事项
①训练需要保证环境的安全性；老年人力量训练时应要遵循运动训练的基本原则，包括特异性、超负荷和渐进性。
②运动前充分热身，运动后进行拉伸练习；如有肌肉轻微酸痛属于正常现象。
上下拉动翻看参考文献
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编审：司贝利
排版：孙明月
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