体考是中考中极其重要的一部分。体考考核的项目多，对于我们的身体各项体能都有一定要求，因此，体考的备考也不能掉以轻心，需要尽早做准备。为了帮助大家更从容地应对体考，唯唯今天为大家带来了超全的中考体育训练计划。趁着这个寒假，赶紧练起来吧！
体育训练计划
一
立定跳远训练计划
建议每周训练4到6次。
1. 准备活动
先进行200米的慢跑。让身体迅速进入状态，避免不必要的损伤。
2. 腿部拉伸
3. 短距离跑
20米~30米快速跑，2~3组。提高腿部力量、腿部爆发力。
4. 各种跳跃练习（根据情况自选）
※ 台阶交换跳，50次/组，3组。
※ 连续单脚跳，左右脚各做3组，15次/组。
5. 注意立定跳远的距离根本在于下肢蹬伸的能力，要求起跳动作：少预摆、尽量蹲、充分蹬。落地时两脚积极前伸，足跟过渡到全脚掌着地，手臂配合平衡和制动。
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二
跳绳训练计划跳绳比较简单，可每天训练3~5组。
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三
仰卧起坐训练计划
建议每天进行。1. 定时练习① 20秒/组，提高爆发力，保证动作质量的同时尽量多做。1组。② 45秒/组，这45秒主要是节奏训练。1组。③ 1分钟/组，一分钟训练要注意节奏，同时最后10秒或15秒冲刺很重要。1组。④ 1分10秒/组，主要是提高耐力，尽量保持1分钟练习的节奏。1组。2. 定量练习① 25个/组，保证动作质量，时间越短越好。2组。② 50个/组，考试规定数量，保证能做到50个，再练习提高速度。2组。
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3. 注意
有些同学在做仰卧起坐的过程中注重个数，而不注重质量，这样很容易被判不得分，在保证质量的基础上增加个数才是最保险的方式。
四
实心球训练计划其实很多上面项目的训练已经包括实心球的练习方式。以下两类可交替进行，建议每周训练两三次。
1. 力量训练建议
① 俯卧撑：练习上肢力量，15个/组，3组。
在做俯卧撑时，很多同学做不起来或一组做不了那么多，没有关系，可以根据自己的情况减少几个或者降低标准（比如手臂弯曲不用太大）。
② 仰卧起坐：练习腰腹力量，30个/组，3组。
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2. 技术训练建议：
① 出手速度：持球砸地。双脚左右开立，双手将球举过头顶，然后用力向地面上砸，练习出手速度，出手速度要快、发力要充分。10次/组，3组。
② 出手角度：就是找一面墙或相似参照物，在一定高度做一个标记，然后朝标记练习，来改善出手角度！③ 持球练习：投掷实心球本身也是一种练习力量的好方法，多次的投掷不仅会增加球性，也能达到力量练习的目的。
五
篮球训练计划对经常打球的同学来说，篮球不在话下，不熟练的同学则要多加训练了。
篮球运球由身体姿势、手按拍与迎球的动作和脚步动作三个主要环节组成。注意运球主要是靠手指、手腕动作对球的控制与支配，要控制好球的落点。
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六
足球训练计划常用的运球技术有脚内侧运球和正、外脚背运球。外脚背运球不仅可做直线运球，也可做曲线运球。正脚背运球技术多用于直线运球，快速推进，尤其是在甩掉防守者，前面又有较大空当或直逼球门时，多采用正脚背快速运球。脚内侧运球多用在变向运球和掩护运球时采用。
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1. 动作方法和要点
① 脚内侧运球时，支撑脚向前跨，踏在球的侧前方，膝关节稍弯曲，上体前倾向里转。随着身体向前移动，运球脚提起，在落地之前，用脚内侧推球的后中部。在改变方向运球时，经常是用两只脚交替拨球。
② 脚背外侧运球时，支撑脚保持在球的侧后方，运球脚抬起时，脚跟抬起，足尖稍内转，在迈步前伸落地前，用脚背外侧推拨球。向前跑动时身体自然放松，上体稍前倾，两臂自然摆动。
2. 练习建议
① 在练习步骤上，先练习慢跑运球，然后逐渐加快运球速度，或快慢结合，先练习一脚连续运球，再练习两脚交替运球。先练习直线和曲线运球，再练习沿圆圈和“∞字”运球。
② 运球练习要同各种熟悉球性的练习结合起来，提高球感。
③ 要注意培养用眼睛的余光看球的意识，注意抬头观察周围的情况。④ 在变向运球时，要注意身体重心迅速移动跟上球路的变化。
七
排球训练计划排球垫球，是用小臂从球的下部，利用来球的反弹力向上击球的技术动作。
练习方法
① 原地做徒手模仿垫球动作练习。
② 垫固定球。两人一组，一人持球于腹前，另一人用垫球动作击球，体会垫球部位和用力动作。要求蹬腿抬臂协调用力。③ 自垫球。一人一球连续向上自垫，垫球高度可固定，也可高、低结合。
八
游泳训练计划
游泳已被部分地区纳入中考主项，地位将越来越重要。比起其他几项，游泳要难很多，训练时要掌握很多技巧，建议多找些视频练习。1. 基础动作每天趴在床边或者沙发上练习蹬夹腿200个，10组，每组20个！一个星期会有所改善！2. 换气练习每天200个，10组，每组20个，每天都要练习，换气是很关键的，一定要练习熟练，嘴吸鼻子呼气，吸气要快，呼气要慢，这叫快吸慢呼，抬头吸气，低头呼气。
体育训练是一个长期坚持的过程，想在中考前猛练一阵子拿下体育，对于大多数同学来说，是不可能的。希望大家都能从现在开始，多多练习，为中考体育做好准备。留言区互动
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