年度训练计划范文

　　年度训练计划

　　一、年度计划的目标

　　首先要明确列出具体的绝对性评价的指标成绩。

　　我们在跑的项目上，年度内运动成绩可能有更新的幅度， 100米在0.5秒左右，200米在0.5——0.8秒，400米在1—1.5秒，800米在15--30秒，立定三级跳远在0.5-1.5米，专项成绩进步要明显。这是针对那些运动成绩好的学生而言的。我们高中生则寄希望于更大幅度的提高。再者，作为相对性评价，可以把在比赛（和考试）中的名次设定为目标，并与平时的训练相结合来提高训练学习的动机。因此比起相对评价而言，绝对评价具有更强的创造成绩的意识。

　　（一）、技术目标

　　在跑项目中，技术能力检查是很重要的。所谓的技术能力检查，就是能正确分析自己的技术，并能用语言文字准确表达出来。如：前半段的目标时间如何或后半段目标时间应怎样。前半

　　段技术如何发挥或后半段技术特点如何等，都要具体而明确地列出来。

　　（二）、体质目标

　　体态方面：身高、体重、胸围、脂肪厚度等。

　　力量方面：握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韧性、纵跳反应速度。

　　根据体质、检测、医学检查结果、设定具体目标。

　　（三）战术目标

　　心理方面：强化心理训练，杜绝在重大比赛中发挥失常的现象。

　　调整方面：通过各轮次比赛（预决赛）来逐渐提高成绩。为达到比赛目标所进行准备活动的内容及比例应体现出来。

　　明确各训练期的界别

　　在年度训练计划构成中分为：准备期、比赛（考试）的准备期、比赛期、过渡期（关于上述内容参照年度训练计划）。

　　各训练期的目标

　　①准备期（强化阶段）

　　作为一般的准备阶段，需全面提高身体素质。

　　均衡地发展力量、耐力、速度、技术等。训练强度不要过大，但运动量要大。

　　在理论学习方面，要提高对训练知识的理解。心理准备方面，这一时期沉着冷静很重要注重培养学习的动机，尤其是内在的动机（如练习内容的趣味性等）。

　　训练环境最好不要总在变化（外部条件如温度、湿度、压、训练器械；内部条件如教练员、训练手段、方法等）。

　　进行身体素质测试、医疗检查，把握现状，制定训练目标。

　　②比赛（考试）准备期（强化训练阶段）

　　作为专项的准备阶段，以一般性身体训练为基础，提高项性身体素质。以速度、技术为中心，增加技术训练。运动负荷由量的变化，转化为质的变化。作为心理准备，有意识避免因准备期的负荷反作用所起的过度疲劳，提高克服困难的意志品质，逐渐有针对性地实一些相对于比赛而言的心理演示。由于环境的改善，运动成绩会急速提高，所以要密切注集中强化训练等环境的变化。

　　在训练后期，比赛（或考试）前，积极参加一些竞争不是很激烈的身赛。在这一时期所得到的成绩对将来的比赛很重要。

　　③比赛（考试）期（保持、调整阶段）

　　调整出良好的竞技状态，并通过训练，使之保持下去。

　　在这一时期要想实现预期成果的条件，是逐渐增大训练强度、训练内容的多样性及合适的比赛次数。这一时期的主要目的是在重要的比赛中取得好成绩。利用参加该时期的其他比赛作为训练手段。

　　在比赛期和（考试）的前半段时间内比赛中，不要害怕失败，在比中积累经验，并将其运用于重要比赛，以便取得更好的成绩。

　　作为技术的一个重要因素，就是在任何情况下都能稳地发挥竞技能力。因此要提高大赛的发挥能力。在心理状态方面，要消除不稳定因素，缓解疲劳状态，具有强烈的自信和求胜欲望，无论遇到什么困难都不气馁。

　　比赛前不要安排两天以上的完全休息。

　　各训练期的训练计划

　　（1）准备期

　　训练阶段……强化阶段

　　肌肉力量……最大肌肉力量（以最大力量的发挥为目标）

　　耐 久 性……速度耐力（进行超多项距离的速度耐力训练）

　　速    度……速度的持续能力—）节奏跑（定时跑）

　　爆    发……瞬间的爆发力训练

　　7月份：  休整期（可根据学生情况调整）

　　8月份——10月份

　　周一：力量训练（按综合程序表的内容进行较轻量训练）

　　周二：耐力跑2400—3200米

　　周三：力量训练同周一（加：发展弹跳方面的练习）

　　周四：耐力跑2000—5000米

　　周五：同周一（加：发展速度方面的练习）

　　周六：休息（或测验）

　　周日：休息

　　[一周的训练内容比例]

　　力量训练——3天（加：发展弹跳方面的练习）

　　耐久跑——2天

　　休息——2天（或测验1天）

　　冬训期（11—12月）

　　周一：间歇跑400——800米

　　周二：耐力跑2000——4000米

　　周三：力量训练（加：发展弹跳方面的练习）

　　周四：同周一

　　周五：同周二

　　周六：跳跃技术周日：休息

　　[一周的训练内容比例]

　　间歇跑——3天

　　耐力跑——2天

　　跳跃技术——1天

　　休息——1天

　　冬训期（1—2月）

　　周一：短距离的间歇跑（50米、100米、200米、400米）

　　周二：力量训练（加：发展弹跳方面的练习）

　　周三：短距离的间歇跑（50米、100米、200米、400米）

　　周四：变速跑练习

　　周五：同周一（加：力量练习）

　　周六：起跑后的短距离快速跑（或测验）

　　周日：休息

　　[一周的训练内容比例]

　　短距离间歇跑——3天

　　起跑后短距离快速跑——2天

　　变速跑练习——1天

　　休息——1天

　　春季训练期

　　周一：短距离快速跑训练

　　周二：跳跃技术，起跑后疾跑

　　周三：快速跑练习（100米—200米—400米—200米—100）

　　周四：同周二

　　周五，：伸展运动和轻度准备活动

　　周六：比赛在长期的运动训练计划中，以年为最小单位实施计划。一年中要有两次竞技高峰，因此训练计划应制定两周期计划。如果过多参加比赛，会使竞技状态过于平均，使得比赛成绩平庸，不会出现大的突破。因此要有目标地参加运动比赛，并在训练计划的编排中体现出来。

　　周一 :1、 肌肉力量训练：深蹲起3—15次/组X（7—10）组

　　2、台阶跳[15—20次/组X（5—7）组

　　3、卧 推3—15次/组X（7——10）组

　　4、臂弯举3-15次/组X（5—7）组

　　5、提拉杠铃3—5次/组X（5——7）组

　　快速跑：150米X（5—10）组（高抬腿20米一慢跑20米，反复进行）

　　慢跑：20——30分钟

　　3

　　周二 :1、 爆发力量训练：跨步跳  3步X10—20次

　　2、5步X10——20次

　　3、10步X10”20次

　　4、利用内胎阻力的快速跑：20米X10-20次（休息1分钟）

　　5、快速跑：150米X（5—10）组（或100米、200米障碍跑） 300—400米）X（5—6）组

　　6、超主项距离的有节奏跑（400米或800米的训练）：

　　周三：

　　1、（500——600米）X（5—6）组

　　2、肌肉力量训练：深蹲5—10次/组X（5—7）组

　　3、挺举7—10次组X（5—7）组

　　4、台阶跳3——15次/组X（5—7）组

　　5、腿弯举3——15次/组X（5——7）组

　　6、负重坐凳腿屈伸3—15次/组X（5——7）组

　　7、快速跑150米X（3—5）组

　　8、漫跑20——30分钟

　　周四：  完全的休息

　　周五：  力量训练及其他同周一

　　周六：  爆发力量训练及其他同周二

　　周日：  完全的休息

　　训练的注意事项：

　　在长期训练中为了防止由于训练而造成的过度疲劳，在进行了4—5周的完全训练后，要进行一周积极的恢复性训练，以此来获得最佳训练效果。特别是那些训练经验少的，无休止的长期训练会有危险，所以在1—2周的训练后，应3—4天的调整训练。训练的内容比较固定而且有连续性，在短期内不要有大变化。

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