周一、周五：负重深蹲平板支撑

　　早饭：全麦吐司牛乳，午饭：鸡脯肉白米饭蔬菜水果，晚饭：酸牛奶新鲜水果鲜面条。分配周一和周五开展负重深蹲及其平板支撑姿势，主要是以便可以合理的锻练我们的大腿肌肉及其我们的屁股、胳膊、背阔肌。深蹲动作主要是以便锻练我们的大腿肌肉及其腰部肌肉，我们一次能够进行50个，一次运动健身能够开展3组姿势。而平板支撑姿势则是锻练背部及其手臂肌肉，我们一次也是进行50个，一次运动健身进行3组。我们能够将平板支撑姿势和深蹲动作配搭交叉式起來做。

　　周二、周四：平板撑臀桥

　　早饭：生鸡蛋新鲜水果，午饭：牛扒蔬菜，晚饭：紫红薯苞米酸牛奶。平板撑姿势可以合理的锻练我们的核心肌肉群，是一个十分强劲的姿势，特别是在针对我们的大腿肌肉和腰部肌肉有很好的锻练实际效果，那麼我们一次进行姿势最少坚持不懈30秒，一天能够开展3~5组姿势。臀桥姿势可以锻练我们的腰部肌肉、胸部及其大腿肌肉，姿势难度系数并并不是十分大，可是实际效果显著，需要坚持不懈出来也不易。一次坚持不懈40秒，一天能够进行3组姿势。

　　周三、周六：引体静蹲

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