之前介绍了健身房常见器械的使用方法，今天依旧送上，给大家介绍一下增肌训练计划。
减肥以前就和大家介绍过很多次，核心就在于“摄入＜消耗”。
首先要管住嘴，其次才是运动。有氧+力量相结合，把握每天热量的摄入，就会慢慢健康的瘦下来。
减肥很多人都会，但一说增肌很多人都懵了，增肌怎么增？要怎么练？
增肌需要长期的训练计划以及合理的饮食安排。下面就给大家介绍一个一周五练的训练计划。
热身运动
每天运动之前，一定要在健身计划之前先热身五分钟。
比如：5分钟跑步、活动关节、拉伸、压腿等。
拉伸
每天训练完，一定要记得拉伸锻炼的部位。
能够有效减轻肌肉的酸痛，加快肌肉恢复。
所有器械负重根据个人情况选择，组间休息 1 分钟。
周一：胸部、肱三头肌
胸部锻炼：
哑铃卧推
三组，每组12次
哑铃飞鸟
三组，每组12次
肱三头锻炼：
哑铃俯身臂屈伸
三组，每组10-15次
哑铃颈后臂屈伸
三组，每组10-15次
周二：背部、肱二头肌
背部锻炼：
引体向上
前期可使用弹力单或引体向上机
做三组，每组 10 个。
哑铃划船
三组，每组 10-15 次
肱二头肌锻炼：
哑铃锤式弯举
三组，每组 10-15 次
哑铃斜托弯举
三组，每组 10-15 次
周三：休息或有氧运动
有氧运动：30-45分钟慢跑，跳绳…
周四：肩部、腹部
肩部锻炼：
俯身哑铃上拉
三组，每组 10-15 次
哑铃侧平举
三组，每组 10-15 次
坐姿哑铃推举
腹部锻炼：
手肘交替触膝
三组，每组15-20次
卷腹
三组，每组15-20次
周五：臀腿
臀腿锻炼：
哑铃深蹲
三组，每组10-15次
哑铃弓步蹲
三组，每组10-15次
器械深蹲
三组，每组10-12次
周六、周日：休息，或针对薄弱部位进行锻炼。
在五天训练中可适当穿插一些有氧动作，可以提高身体的耐力以及心肺功能。
游泳就是一个不错的选择。
增肌的饮食：
虽说增肌的原理是制造热量盈余，也就是摄入＞消耗，但并不是意味着只吃高热量食物就行。
那样只会变胖，而不是变壮，想必这也不是所有增肌人的目的。
增肌就是通过力量训练使肌纤维撕裂，之后通过补充营养、充分的休息使撕裂的肌纤维修复生长，让肌肉长得变快，变得更大。
所以除了上面的力量训练之外，饮食上要制造热量盈余：不让自己感到饿。
摄入足够的热量：在原有饮食基础上每天增加300-500大卡热量。摄入足够蛋白质：每天每公斤体重摄入2g左右，蛋白质可选择牛肉、鸡胸肉、鱼类、蛋白、奶酪、蛋白粉等。少食多餐：为了达到热量盈余的目的，建议每餐少吃点，每天多吃几餐。
除此之外，肌肉的恢复需要充分的休息，保证良好的作息也很重要。
增肌需要耐心，并且坚持下去。一个月之后再去看身材的变化，你一定会大吃一惊。