提前2小时热身？难道你在运动前要热身2小时么？
还是说热身后等待2小时再运动？那肌肉早冷了，失去了热身的效果。
热身通俗地说，也就是正式运动前的准备活动。
目的是为了：提高心率，肌肉温度，柔软性，反应性。
只要能达到上面的目的，任何动作都可以。
比如慢跑，原地踏步等等
但是要注意，要控制心率，
热身后的心率绝对不要超过你正式运动时的最大心率。
一般达到，“正式运动时的最大心率”和“不运动的心率”的平均值左右就可以了。
不仅达不到热身效果，还容易肌肉受伤，
因为肌肉温度高了，肌肉才容易拉伸。
所以拉伸请在运动后做，或者热身后做。
1.肌肉放松
可以晃动全身的各个关节，逐步放松肌肉，让身体的适应运动提高，压力得到释放，注意不要拉伤
2.高抬腿
高抬腿运动，做4组就可以了，每组做10个的样子，主要是让双腿活动起来，防止拉伤韧带。
3.扭腰
扭腰是很重要的，腰部是人体的一个重要枢纽，也不要过大的扭动腰部，有可能造成腰部损失，但一定要做好充分的热身。
4.手掌触地
手掌触底是锻炼人的全身韧带的很好的方式，难度也比较小，但不要强制去做，如果韧带拉伤就不好恢复了，适合大多数人热身。
5.仰卧桥
平躺,双臂在地板上45度角从你的躯干伸开,手心向下。
弯曲你的膝盖和脚平放在地板上。
保持你的背部挺直,你的脚后要贴到到地板上,高高抬起你的臀部。
6.双臂伸直,往后伸你的右臂,滚向你的左肩，
左右手相互交替。
7.仰望姿势
身体跪姿，右手撑地，左手的手掌在你的头。
这段时间内，保持你的手接触到你的头。
然后抬起你的左手肘,尽量舒张,你的头扭过去好像在看左肩上天花板。
用你的左手肘靠向你的左臂。
左右相互交换。
8.面墙右膝跪地，右手扶住墙。
用你的左手握住你的左脚踝,维持住。
自己用右手靠在墙上,压你的右膝盖，往前推你的臀部，直到臀部和大腿有了拉伸的感觉。停顿,然后回到起始位置。
左右交换做。
9.双脚平行站立，向前弯腰。到你腿筋有了拉伸的感觉。
触摸你的脚趾、脚踝或小腿。然后把你的手肘放于膝盖的内侧。
绷直背部，往后坐。同时,抬起你的胸部。
10.跳绳
跳绳是循序渐进的一种热身方式，适合年纪比较小的人，但不能过快的跳绳，跳绳对锻炼人的整体协调有不少帮助。
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洗澡前，提前两个小时涂上沐浴露有意义吗？
健身前，提前两个小时做热身有意义吗？
答案都是没有！
热身运动的目的是什么？
是提前告诉你的身体和大脑，马上要操练起来了,请做好各种准备
热身的过程中：
你的注意力会变得集中
关节之间会加强润滑
肌肉变得柔韧有弹性
体温有条不紊的升高
心肺开始活跃
身体各种与运动有关的激素开始分泌
对了！这才是热身的目的
提前2个小时的话……
等你真的开始运动的时候，全身上下共唱一首歌：凉凉！
因此，运动前15分钟做热身足够了。
那么热身需要注意什么呢？
1.有氧运动前，务必全身热身
别以为你跑步就是腿在动
其实上肢肌肉一样有不小的运动量
所以有氧前的热身运动必须是广播体操那样的全身活动
2.无氧运动前，热身以目标肌群为主
在力量训练的过程中，身体最大的体验就是肌纤维的收缩和拉伸
因此，在力量训练前，今天你练哪，就先把这个位置的肌肉做最大幅度的拉伸和收缩
这样你可以在可控的范围内，把动作完成的更加到位
3.冬天训练热身更重要
冬天人都比较懒，肌肉也很懒
因此，冬季训练前一定把僵直的肌群充分舒展开
这样才能免于伤痛
夏天的时候可以酌情缩短一些时间
希望有帮到你。
热身的主要作用是为了让身体充分预热，防止在训练中出现肌肉或者关节拉伤的情况。
你如果提前2个小时做热身，中间间隔了这么长时间，已经失去了热身的意义。
具体的原因，下面我来详细分析一下。
去了健身房，有部分人上来就去运动，结果就有可能出现肌肉或者关节拉伤，尤其是运动量增加或者大重量训练时，这种情况更加明显。
比如：你在跑步机上跑步，如果上来就用很高的配速去跑步，没有任何准备，大腿后侧的腘绳肌、脚踝、小腿都有扭伤的风险。
比如：你要做力量训练，上来就做较大重量的杠铃卧推，这样对肩关节、肘关节以及腕关节都有很大的压力，容易引起肩部、肘部或者手腕酸痛。
在训练之前，加入热身训练，就是为了激活全身肌肉，活动身体的关节，让身体充分预热，为后面的正式训练做好准备。
这样就能避免肌肉和关节的受伤，同时还能提高运动水平，激发训练潜能。
热身是为了正式训练做准备，因此只需要提前10-15分钟，做一些简单的热身活动即可。
通常会选择一些静态、动态拉伸或者徒手热身训练，这样就能起到充分预热和活动关节肌群的效果。
如果提前2小时热身，等到你正式训练时，这时候又要重新热身。
因为中间停留的时间太长，热身训练之后，只要超过5分钟，身体就会冷却，肌肉和关节又需要重新激活。
在做热身训练时，需要活动上、下半身，包含肩关节、手肘关节、髋关节等部位。同时还要做一些简单的动态拉伸动作或者热身跳跃动作，让身体充分预热。
①静态拉伸
比如头部左右牵引、手臂后伸、扩胸运动、侧向扭腰、前压腿、侧压腿等等。
②动态拉伸
可以用弹力带做一些动作，比如：前后绕肩、水平肩外旋、肩胛骨内收、Y型上举等等。
③动态活动
做一些简单的动态活动，比如前踢腿、后踢腿、高抬腿、原地踏步跳等等。
④徒手动作
做一些徒手动作，比如：俯卧撑、深蹲、箭步蹲、引体向上等等。
除了这些之外，还可以利用泡沫轴进行全身按摩放松，这些也能辅助热身。
个人建议是：热身训练主要还是用动态拉伸方法，结合一些简单的跳跃和徒手动作，静态拉伸不要做得太多。到训练之后，主要以静态拉伸为主。
正常选择5-6个动作，每次持续时间为10-15分钟即可。
如果在冬天训练，最好在跑步机上用较低的配速快走10分钟，这样预热效果会更快一些。如果是力量训练，需要在上重量之前，做一些徒手动作，还需要从低重量逐渐递增，这样热身效果会更好一些。